Minimalkonstantes Training

Jeder kennt den Leitsatz „einmal ist kein mal“. Darin steckt viel Wahrheit. Gerade bei schönem Wetter zu Jahresbeginn stürmen die Menschen ins freie und drehen ihre Laufrunde. Wahrscheinlich kenn jeder dieses Bild. Von Menschenscharen bei Sonnenschein im Winter. Der Begriff Schönwettersportler klingt sicher abwertend, trifft die Sache aber auf den Punkt. Schönwettersportler bewegen sich nur bei schönem Wetter. Ich übertreibe ganz bewusst. Ganz so extrem ist die Lage natürlich nicht.

Der wichtige Punkt ist aber das nach dem Training oder der Bewegung bei vielen Menschen eine lange Pause folgt. Die Wirkung des einen durchgeführten Trainings verpufft dann sehr schnell. Wird das Training dabei noch zu intensiv durchgeführt sind Überlastungen vorprogrammiert.

Wie also vorgehen?

Im Prinzip ist der sinnvollste Ansatz den Körper ständig in Bewegung zu halten. Je abwechslungsreicher, desto besser. Der berufliche und private Alltag mit seinen Rahmenbedingungen verhindern aber diesen Ansatz. Diese Sachlage kenne ich zu gut. So wenig Zeit aber auch vorhanden sein mag, ich behaupte jeder findet ein paar Minuten.

Ganz konkret empfehle ich daher 2-3 Übungen täglich zu machen. Am besten immer die gleichen Übungen, dann müsst Ihr nicht überlegen, welche Übungen heute dran sind. Als Idee sind Liegestütze, Frösche und Ruderzüge denkbar. Diese 3 Übungen hintereinander trainiert benötigen sicher nicht mehr als 10 Minuten Zeit. Und die hat jeder.

Im Wochenverlauf summieren sich so 70 Trainingsminuten zusammen. 70 Minuten für eine einzelne Trainingseinheit sind toll, wenn die Wirkung aber mit absoluter Bewegungslosigkeit über den Rest der Woche verpufft, ist der Effekt gleich null. Ich übertreibe natürlich.

Den viel größeren Hebel haben wir im Alltag. Dinge, die wir täglich tun, erzielen eine sehr große Wirkung. Deshalb sind 10 Minuten tägliche Bewegung sinnvoller als einmal wöchentlich 70 Minuten. Zudem lassen sich 10 Minuten leichter finden als 70 Minuten.

Ein konkretes Beispiel aus meiner eigenen Praxis folgt in Kürze.

Was mache ich gegen Entzündungen?

Entzündungen sind meistens ein Problem für den Körper. Sie schädigen und schwächen Strukturen (Beispiel Achillessehne). Der Körper versucht die Entzündungen loszuwerden, setzt viele Mechanismen in Gang, um den Heilprozess voranzutreiben. Das kostet Nährstoffe und Energie. Wir fühlen uns dann müde und erschöpft. Entzündungen am Bewegungsapparat (Beispiel Tennisarm) sind oft mit Schmerzen verbunden und mindern die Lebensqualität. Entzündliche Prozesse am Herzkreislaufsystem (Beispiel Arteriosklerose) sind die Ursache für Schlaganfall und Herzinfarkt. Ein entzündeter Magen-Darm-Trakt sorgt dafür, dass wichtige Nährstoffe nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden. Das könnte ich immer weiter fortsetzen. Entzündungen hindern den Körper und seine Organe daran richtig zu funktionieren.

Meine Maßnahmen zum vermeiden oder beseitigen von Entzündungen möchte ich hier darstellen.

1. Sehr viel leichte und lockere Bewegungen, geringer Widerstand, große Gelenkbewegungen, besonders an entzündeten Strukturen. Das fördert den Heilungsprozess indem sie Durchblutung angeregt wird und Entzündungsprodukte beseitigt werden.

2. Viel Omega 3, gutes Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis. Das heißt Omega 6 einschränken (Sonnenblumenöl, Margarine und Produkte von Getreide gefütterten Tieren vermeiden), viel Kaltwasserfisch (Wildlachs, Makrele), Fischölkapseln, Walnüsse und Walnussöl, Leinöl und Leinsamen

3. Viel Gemüse, bietet wichtige Nährstoffe und wirkt basisch

4. Viele Nährstoffe, viel frisches und regionales Gemüse aus natürlichem Anbau, Nahrungsergänzungsmittel, verarbeitete Produkte und Backprodukte meiden

5. Basischorientiert essen, viel Gemüse, Basenpulver, Kaffekonsum einschränken (mein großes Problem), Eiweiß nicht zwingend einschränken, aber beachten dass es übersäuernd wirkt und basisch gepuffert werden sollte

6. Kurkuma, wirkt antientzündlich, viel Kurkuma zum würzen einsetzen

7. Ingwer, wirkt antientzündlich, viel Ingwertee trinken und mit Ingwer würzen

8. Giftstoffe vermeiden, Produkte mit Schwermetallen, Aluminium, Fluoride, Stoffe deren Namen unverständlich oder unaussprechlich sind

9. Gluten und Zucker meiden, diese beiden Stoffe wirken entzündungsfördernd

10. Stress vermeiden und Erholung fördern, um dem Körper die Chance zu geben seine Entzündungen zu beseitigen.

Diese Maßnahmenliste ist sicher nicht das Nonplusultra und nicht vollständig. Sie sind aber meine Orientierungshilfe mit deren Hilfe sich bereits viel erreichen lässt. Ich nehme gerne weitere Empfehlungen an. Insofern dürft Ihr mir gern Eure Wege schildern.

Beweglichkeitsübung: Wadenheben

Wadenheben

Das Wadenheben stärkt und dehnt die Wadenmuskulatur. Dadurch wird sie kräftiger und gleichzeitig geschmeidig – wichtige Voraussetzungen für die Beweglichkeit im Sprunggelenk.

Bewegungsablauf:

  • mit rechtem Fußballen auf Treppenstufe stellen, linken Fuß nach hinten anheben
  • wenn möglich, könnt Ihr Euch leicht festhalten (Treppengeländer, Lichtmast 🙂 etc.)
  • rechtes Knie strecken, Hüfte gestreckt lassen
  • rechte Ferse von Körpergewicht nach unten strecken lassen (Bild links)
  • anschließend rechten Fußballen nach unten auf die Treppe strecken (Bild rechts)
  • rechten Fuß so weit wie möglich strecken
  • An dem Punkt, an dem kein weiteres Strecken mehr möglich ist, trotzdem versuchen den Körper noch weiter nach oben zu drücken (noch mehr Spannung in der Wade)
  • Anschließend die Ferse wieder absenken und anheben
  • Mit dem linken Fuß die gleiche Bewegung ausführen

Mit dieser Übung zieht Ihr die Wadenmuskulatur auseinander und wieder zusammen. Damit sorgt Ihr dafür, dass sie nach und nach wieder geschmeidig und kraftvoll wird. Die Übung ist besonders dann sinnvoll, wenn Ihr sehr starke Spannung in der Wade habt. Bei zu großer Spannung gibt die Wadenmuskulatur bei Belastung (Laufen, Springen) nicht schnell genug nach. Kleine Mikrorisse in der Muskulatur sind die Folge (Muskelkater). Nutzt diese Übung, um Eure Wade wieder flexibel zu machen. Viel Spaß beim trainieren!

 

Fotos: Andreas Vetter

Bauchübung: Liegestützrudern

Liegestütz – Rudern

Wer seine Bauch- und Rumpfmuskulatur funktional trainieren möchten, sollte diese Übung unbedingt ausprobieren. Das Liegestützrudern ist eine sehr effektive Übung für die komplette Bauchmuskulatur und die Rumpfstabilität insgesamt.

Gestärkt wird die gerade Bauchmuskulatur, die seitliche Bauchmuskulatur und die tiefliegende Rumpfmuskulatur.

Bewegungsablauf:

  • In den Liegestütz gehen (Bild oben links), Körper wie einen Roboter komplett anspannen (leichtere Variante mit aufgesetzten Knien)
  • Die Hüfte jederzeit im gleichen Abstand zum Boden halten und die seitliche Achse halten!
  • Rechten Arm in den Boden drücken und gleichzeitig den linken Ellbogen anheben, dabei die Hüfte so weit nach links schieben, dass ihr das Gleichgewicht gerade noch halten könnt (Bilder oben Mitte und oben rechts)
  • Anschließend den linken Arm in den Boden drücken und gleichzeitig den rechten Ellbogen anheben, dabei die Hüfte nach rechts schieben (Bilder unten)
  • Rechts und links abwechseln

Ihr werdet die Bauchmuskulatur sehr intensiv spüren, wenn Ihr die Hüft jeweils zu der Seite drückt, auf der Ihr den Ellbogen anhebt.

Viel Spaß beim trainieren!

 

Fotos: Andreas Vetter

Beweglichkeitsübung: Frosch

Eine meiner Liblingsübungen ist der „Frosch“. Eine meiner Trainingsgruppen erkannte in der Ausführung Ähnlichkeit mit dem kleinen Tier. Seither nutze ich und viele andere Menschen die Bezeichnung.

Der Frosch eignet sich in erster Linie zur Verbesserung der Beweglichkeit in den Hüftgelenken, Kniegelnken und Sprunggelenken. Nach einigen Bewegungen werden ihr aber zunehmend spüren, dass der vordere Oberschenkel (Quadriceps femoris) ganz schön arbeiten muss.

Frosch1
Frosch 1

Bewegungsablauf:

  1. Die Füße hüftbreit aufstellen, Knie leicht beugen, nach vorn neigen und die Zehen fest anfassen
  • Während der gesamten Bewegung die Zehen nicht mehr loslassen
  1. Das Gesäß soweit wie möglich zum Boden absenken, die Knie dabei außen an den Armen vorbeibewegen (Bild: Frosch 1)
  • Während der gesamten Bewegung bleiben die Fersen ständig am Boden
  1. anschließend die Knie so weit wie möglich strecken (Bilder: Frosch 2 und Frosch 3)
  2. danach wieder das Gesäß zum Boden bewegen, usw.

Bewegt Ihr Euer Gesäß zum Boden und seid in den Sprunggelenken zu unbeweglich, werden entweder die Fersen vom Boden abheben, oder Ihr fallt nach hinten um. Bewegt Euch langsam bis zu dem Punkt,

Frosch2
Frosch 2

an dem Ihr spürt, dass die Fersen abheben. An diesem Punkt bewegt Ihr Euch langsam und konzentriert ein kleines Stück tiefer und haltet gleichzeitig die Fersen am Boden. Ihr werdet sehen, dass noch ein kleines Stück geht.

Frosch3
Frosch 3

Beim Strecken der Knie spürt Ihr einen starken Dehnschmerz in der Oberschenkelrückseite und der Kniekehle. Streckt die Knie bitte immer bis zu diesem Punkt.

 

 

Viels Spaß beim trainieren des Frosch. Regelmäßiges dranbleiben lohnt sich tatsächlich. Das haben schon zahlreiche meiner Coachies bewiesen.

 

Fotos: Andreas Vetter

 

Lauftechnikkurs Norderstedt 01-2020

Heute möchte ich euch meinen Laufkurs anbieten, bei dem der Fokus ausschließlich auf der Optimierung des Laufstils liegt. Dabei geht es absolut nicht darum durch gezielte Trainingsplanung, Progression und Tempoläufe schneller zu werden. Der Laufstil soll gesundheitlich und laufökonomisch optimiert werden – das ist der Schwerpunkt.

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Foto: Lutz Wolfram

Der Kurs findet ab dem 13.01.2020 für 10 Trainingseinheiten im Stadtpark in Norderstedt statt. Frühbucher können sich bis zum 30.11.2019 für 100,- € anmelden. Der reguläre Preis beträgt 120,- €.

Und nun folgen die Details zum Kurs.

Laufstiltraining für einen gelenkschonenden und schnellen Laufstil

Überblick:

  • Reines Laufstiltraining zum Einführen und Gewöhnen an einengelenkschonenden Laufstil
  • 10 Trainingseinheiten
  • montags 18:30 -20:00 Uhr, Beginn am 13. 01.2020
  • Stadtpark in Norderstedt, Eingang zur Freilichtbühne
  • 120€ pro Teilnehmer
  • 100,- € Frühbucherpreis bis zum 30.11.2019
  • Mindestens 6, maximal 15 Teilnehmer

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    Foto: Andreas Vetter

Ziel des Trainingskurses:

Lerne in einem Laufstil zu laufen, der die Gelenke schont (besonders Knie und Hüfte) und gleichzeitig schnelle Laufzeiten ermöglicht. Verschiedene Prinzipien ermöglichen Dir diesen Bewegungsablauf. Der Fuß setzt unter dem Körper, im vorderen Fußbereich auf und bewegt sich anschließend nach hinten. Weitere Bewegungsdetails lernst Du ebenfalls. Viele Menschen sind diese Bewegungen nicht gewohnt und bewegen sich eher unökonomisch und schädigen ihre Gelenke. Dieser „neue“ Laufstil wird sich nicht nur ungewöhnlich anfühlen. Die Körperstrukturen sind für den veränderten Bewegungsablauf ebenfalls nicht vorbereitet. Hierfür benötigst Du Zeit und vielfältige Trainingsinhalte. Mit diesem Laufstilkurs lernst Du schrittweise den „neuen“ Laufstil, festigst ihn für dich und bereitest deinen Körper auf die veränderten Bewegungen vor. Du wirst schneller und behältst gleichzeitig gesunde Gelenke.

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Foto: Lutz Wolfram

 

Inhalte des Trainingskurses:

  • Vermittlung von Hintergrundwissen und Zusammenhängen verschiedener Bewegungen und deren Folgen
  • Vermittlung und Training des gelenkschonenden und schnellen Laufstils
  • Krafttraining und Beweglichkeitstraining zum Vorbereiten der benötigten Körperstrukturen
  • Koordinationstraining zum Integrieren vieler Bewegungsdetails
  • Hausaufgaben
  • Infomaterial und Ausrüstung

Zielgruppe:

  • Laufbeginner, die sich gleich einen schonenden Laufstil aneignen möchten
  • Fortgeschrittene, die ihren Laufstil umstellen möchten

 

Anmeldung zum Kurs: per Email an andreas@urbanfit-personaltraining.de oder Tel.: 0171 1724 997

Ernährungsleitlinien – meine Empfehlungen

Das Thema Ernährung ist ein kompliziertes und unübersichtliches Gebiet. Der Wohlstand in unserer westlichen Gesellschaft und die Globalisierung machen es möglich. Einige hundert Jahre zurück sah das ganz anders aus. Die Auswahl beschränkte sich grundsätzlich auf saisonal wachsende oder lagerfähige Lebensmittel. Im Winter begrenzte sich die Auswahl natürlicherweise. Außerdem waren die Nahrungsmittel nicht so stark verzüchtet wie heute. Die Pflanzen enthielten entsprechend viele Vitamine und Mineralien. Heute sieht das deutlich anders aus. Wir leiden keinen Hunger und können in den Märkten unter einer gigantischen Auswahl verschiedenster Nahrungsmittel wählen. Da verliert nicht nur die breite Bevölkerung den Überblick. Die verschiedenen Ernährungsgesellschaften, Spezialisten, Forschungsinstitute, etc. scheinen sich gegenseitig mit ihren Empfehlungen zu widersprechen.

Nun gut. Mir stellt sich ebenfalls immer wieder die Frage nach einem sinnvollen Weg. Dabei bin ich zur Erkenntnis gekommen, mich nicht dogmatisch an eine Richtung zu binden. Stattdessen nehme ich gern neue oder andere Sichtweisen auf und beschäftige mich zum Teil intensiv damit. Ich möchte verstehen wie die unterschiedlichen Regeln zusammenhängen und wie die Hintergründe hierzu sind.

Dabei ist mir immer WICHTIG – und das empfehle ich Euch ebenfalls – alle Empfehlungen und Tips zu hinterfragen. Auch meine. Den „richtigen“ Weg muss leider jeder für sich selbst suchen.

Nichtsdestotrotz möchte ich Euch meine Leitlinien vorstellen. Diese verfolge ich selbst, ohne dabei zu dogmatisch zu sein. Abweichungen nach rechts und links sind auf jeden Fall erlaubt und erwünscht.

Die Leitlinien geben im Grunde lediglich einen breiten Rahmen vor. Für die Umsetzung im Alltag bedeutet das die einzelnen Grundsätze bei der Zusammenstellung anzuwenden. Grundsätzlich ist der entscheidende Punkt dem Körper die benötigten Vitamine und Mineralien zuzuführen. Zu wenig Mikronährstoffe im Körper – zu wenig Körperfunktion! Vernachlässigt die Energiezufuhr, achtet auf die Mikronährstoffe. Energie gelangt in Form von Fetten und Kohlenhydraten ganz nebenbei in ausreichender Menge in den Körper.

Meine Ernährungsleitlinien:

  1. Iss wilde Nahrungsmittel – sie sind die natürlichsten Nahrungsmittel, sie sind frisch, nicht durch Zucht verändert und enthalten viele Vitamine und Mineralien
  2. Iss unverarbeitete Lebensmittel – sie enthalten weniger Zusatzstoffe, die nicht notwendig sind und den Körper durcheinanderbringen
  3. Iss viel Gemüse – Gemüse wirkt basisch, enthält viele Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe, Ballaststoffe sind notwendig für die Darmgesundheit, das Immunsystem, den Cholesteringehalt
  4. Kein Zucker – Zucker ist tote Energie, ohne Mikronährstoffe, Zucker fördert Entzündungen im Körper, zu viel Zucker wird als Körperfett gespeichert
  5. Kein Weißmehl – ausgemahlenes Mehl enthält das darmunverträgliche Gluten, ist tote Energie, ohne Mikronährstoffe
  6. Kein Weizen – Weizen enthält das darmunverträgliche Gluten
  7. Kein Gluten – Gluten, schadet dem Darm, und wirkt entzündlich, die Beseitigung des Glutens kostet den Körper Energie und macht müde
  8. Viel Omega 3 – Omega 3-Fettsäuren wirken antientzündlich und ist der Baustoff für viele Hormone und z.B. des Gehirns, wichtig sind dabei die DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) Fettsäuren, DHA und EPA bekommt Ihr gut in Fischölkapseln oder natürlichen Tierprodukten, pflanzliches Omega 3 wird schwer umgebaut und ist daher nicht so ergiebig, pflanzliche Omega 3-Fettsäuren sind in großen Mengen in Leinöl, Leinsamen und Walnüssen enthalten
  9. Wenig Omega 6 – Ein zu hohes Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 fördert Entzündungen im Körper, Omega 6- Fettsäuren liegen in großen Mengen in getreidegefütterten Tieren, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Distelöl und Getreideprodukten vor
  10. Viel Eiweiß – Eiweiß ist der Baustoff der meisten Körperstrukturen (Muskeln, Haut, Knochen, Fingernägel, Haare, Hormone, Organe, …), zu wenig Baustoff – zu viele Löcher – zu wenig Körperfunktion, Die Verstoffwechselung von Eiweiß benötigt Energie
  11. Keine Milchprodukte – Milchstrukturen fördern Wachstum und wirken dadurch krebsfördernd
  12. Wenig tierische Produkte – tierische Produkte enthalten eher Giftstoffe als pflanzliche Produkte, sie wirken auch eher krebsfördernd, viele Tierprodukte enthalten aufgrund des Futters viel Omega6-Fettsäuren und verschlechtern das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3
  13. Keine Fruchtsäfte – Fruchtsäfte enthalten viel Energie in Form von Fruchtzucker
  14. Keine Softdrinks – zu viel Energie in Form von Zucker, zu viele Zusatzstoffe
  15. Viel trinken – zu wenig Wasser im Körper – zu wenig Körperfunktion
  16. Wenig Kohlenhydrate (Low Carb) – Der Körper kann aus Fetten und Eiweißen selbst Kohlenhydrate herstellen, er benötigt es also nicht
  17. Fasten – Fasten ermöglicht dem Körper zu entgiften, beim Fasten wird keine Energie aufgenommen, temporäres Fasten erhält den Stoffwechsel und verbrennt Körperfett