Lauftechnikserie 3: Schrittfrequenz und Schrittlänge

Das Laufen bietet viel Spielraum einzelne Bewegungskomponenten zu verändern. Die beiden Komponenten, um die es in diesem Artikel geht sind:

  • die Schrittfrequenz – also wie schnell Ihr Eure Beine bewegt und
  • die Schrittlänge.

Beide Punkte beeinflussen unmittelbar, wie schnell Ihr Euch bewegt.

Die Rechnung ist einfach. Möchtet Ihr in 6 Minuten 1000m laufen und Eure Schrittlänge beträgt 1,20m, dann benötigt Ihr für diese Distanz 833 Schritte. Reduziert Ihr nun Eure Schrittlänge um ein Drittel auf 80cm und Ihr möchtet die 1000m in der gleichen Zeit laufen, dann müsst Ihr nun 1250 Schritte aufwenden. In der gleichen Zeit benötigt Ihr also fast 420 Schritte zusätzlich. Ihr müsst die Beine dementsprechend schneller bewegen.

Nun stellen einige Läufer sicher fest: „wenn ich laufe, dann fühlt sich das sehr anstrengend an. Ich kann die Beine einfach nicht schneller bewegen.“ Das Gefühl täuscht sicher nicht. Schnell laufen kostet Kraft und ist anstrengend. Steigerungen sind immer dementsprechend nicht leicht umsetzbar.

Spingen oder Gehen?

Stellt Euch vor Ihr möchtet aus dem Stand eine Distanz von 2 Meter überwinden. Zunächst entscheidet Ihr sie zu überspringen. Ihr holt also Schwung und springt. Hierfür müsst Ihr zunächst sehr viel Kraft aufbringen um den notwendigen Sprungimpuls zu erzeugen. Anschließend fliegt Ihr den Rest der Distanz.

Ihr könntet die zwei Meter allerdings auch mit einer Schrittlänge von 50 cm gehend überwinden. Ihr setzt einen Fuß vor den anderen und geht vier Schritte. Der benötigte Kraftimpuls ist relativ gering und kostet wenig Kraft. Dafür sind mehr Schritte erforderlich.

Zwei Meter sind sicherlich keine Distanz, bei der die unterschiedliche Wirkung deutlich wird. Interessanter wird die Geschichte, wenn die zu überwindende Distanz 100m beträgt. Diese Distanz mit 200 Schritten zu überwinden sind sicher kein Problem. In 2 Minuten ist sollte das recht entspannt möglich sein. Aber 100m mit 50 Sprüngen zu jeweils zwei Meter Länge zu überwinden ist eine echte Herausforderung. Selbst in 2 Minuten werden gut trainierte Sportler dabei an ihre Grenzen stoßen.

Denkt Ihr an Eure Gelenke, ist die höhere Stoßbelastung beim Springen sehr gut vorstellbar. Ich denke, Ihr stimmt mir zu, dass gehen die Gelenke kaum belastet.

Dieser einfache Vergleich zeigt, dass es nicht unbedingt anstrengender ist mehr Schritte machen zu müssen, um über die gleiche Distanz zu gelassen.

Genau darum geht es. Je kürzer die Schritte sind, umso weniger Kraft müsst Ihr aufbringen, um sie zu überwinden. Die Bewegung läuft dann locker, leicht und dynamisch. Reaktionen sind schnell möglich.

Je länger die Schritte sind, umso kraftaufwendiger sind sie.

Seid ihr also nach einer bestimmten Distanz erschöpft, lohnt es sich über die Schrittlänge nachzudenken.

Kurze Schritte, hohe Frequenz

Ich bin kein Freund davon alles zu optimieren und alles elektronisch zu kontrollieren. Aber es ist ratsam ungefähr 180 Schritte pro Minute anzustreben. Diese Frequenz einzuschätzen ist schwer. Die elektronischen Helferlein unterstützen dabei ganz gut. Das wird sich für viele sehr schnell anfühlen. Versucht daher am besten Eure Beine überhaupt schneller zu bewegen. Nach und nach wird es besser funktionieren.

Vergesst zunächst das Tempo und Eure Laufzeiten

Zu große Schritte verhindern schnelle Bewegungen. Verkürzt also Eure Schritte, dann geht es leichter und spart Kraft. Ihr werdet trotzdem an Eure Grenzen kommen, wenn Ihr diesen Ablauf noch nicht gewohnt seid.

Mein Tip lautet daher Eure Laufgeschwindigkeiten Und Distanzen zu ignorieren. Euer Körper wird sich an den schnellen Ablauf gewöhnen und die schnellen Bewegungen, werden Euch leichter fallen.

Der Lohn der hohen Frequenz sind dynamische, kraftsparende und gelenkschonende Bewegungen bei denen Ihr läuft und nicht springt.

Viel Erfolg beim umsetzen.

Fotos: Andreas Vetter

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