Lauftechnikserie 2: Fußaufsatz

Eine einfache Rechnung: Du beginnst einen lockeren Dauerlauf, sagen wir 5km Distanz. Das Tempo ist sehr langsam und gemütlich. Angenommen, Du besitzt eine Schrittlänge von ca. 1m, dann bedeutet das nun ca. Zweitausendfünfhundert Schritte mit jedem Fuß. Zweitausendfünfhundert mal setzt jeder Fuß auf den Boden auf. Alle Belastungen, die Du mit jedem Schritt erzeugst, wirken zweitausendfünfhundert mal auf den Körper.

Läufst Du 10km, kannst Du etwa mit 5000 Schritten pro Fuß rechnen. Bei 21km sind es 10500 Schritte und beim Marathon 21000 Schritte.

Ein einzelner Schritt bewirkt sicher nicht viel. Bei den Zahlen, die Du gerade gelesen hast, wird allerdings deutlich, dass sich selbst kleinste Belastungen summieren und letztendlich doch große Wirkungen entfalten.

Das vielleicht einflussreichste Detail um Belastungen beim Laufen zu reduzieren ist der Fußaufsatz. Deshalb nenne ich ihn auch an erster Stelle.

Dabei kommt es auf 2 Punkte an:

  1. Wo setzt der Fuß auf den Boden auf?
  2. wie setzt der Fuß auf den Boden auf?

„Der Fuß gehört unter den Körper“

Stellt Euch vor Ihr fahrt auf einem Fahrrad mit viereckigen Rädern. So bald die Räder über eine Ecke gewuchtet wurden (das kostet viel Kraft) fallen sie nach vorn, schlagen hart auf der flachen Seite auf und bleiben vorerst liegen bis sie wieder mit viel Kraft auf die nächste Ecke des „Rades“ gehoben wurden. Der Schwerpunkt jedes Rades befindet sich genau senkrecht unter der Mitte des Rades (Radnabe, Achse). Der Punkt an dem ein eckiges „Rad“ den Boden berührt, liegt vor dem Schwerpunkt. Dieser Vergleich entspricht dem Fußaufsatz vor dem Körper. Der Fuß setzt dabei wie ein Bremskeil hart auf dem Boden auf und blockiert die Vorwärtsbewegung des Beines. Der erste Effekt ist dabei ein gewaltiger Stoß durch alle Gelenke. Denkt bitte an die Zahlen vom Beginn dieses Beitrags, um die Wirkung von selbst kleinen Stößen zu erahnen.

Zusätzlich wird beim Fußaufsatz vor dem Körper die eigene Bewegung abgebremst. Um den nächsten Schritt zu machen müsstet Ihr wieder Kraft aufwenden, um Euch in den nächsten Schritt zu beschleunigen. Danach bremst Ihr Euch mit dem Fußaufsatz wieder ab. Jeder einzelne Schritt besteht aus abbremsen und beschleunigen – ein unglaublicher Energieaufwand.

Die Resultate beim aufsetzen vor dem Körper sind also starke Stöße und verschwendete Energie.

Betrachtet nun ein Fahrrad mit runden Rädern. Der Schwerpunkt jedes Rades liegt immer noch bei der Mitte des Rades (Radnabe, Achse). Das runde Rad berührt den Boden aber genau senkrecht unter dem Schwerpunkt. Dadurch rollt es einfach. Keine Stöße – kein Energieverlust durch erneutes Beschleunigen. So weit die Theorie.

Für das Laufen bedeutet dieses Bild, den Fuß genau unter oder hinter dem Körperschwerpunkt aufzusetzen. Sofern Ihr mit Euren Schritten nicht weit in die Luft springt, sind die Stöße relativ gering. Da Ihr Euch mit dem Fußaufsatz auch nicht abbremst, verschwendet Ihr auch keine Energie. Im Grunde müsst Ihr den Fuß nur unter dem Körper aufsetzen und fallt somit nach vorn in den nächsten Schritt.

„Der Fuß schlägt nicht allein mit der Ferse auf den Boden“

Wo der Fuß den Boden berührt hätten wir also geklärt. Die wahrscheinlich am häufigsten diskutierte Frage lautet: Vorfuß oder Mittelfuß oder Fersenlauf.

Beginnt mit folgender Übung: Lauft einige Schritte und setzt wie eben besprochen den Fuß unter dem Körper auf den Boden. Versucht dabei zuerst mit der Ferse aufzusetzen. Diese Bewegung wird nur funktionieren, wenn Ihr die Zehen beim Fußaufsatz stark nach oben zieht. Das fühlt sich nicht nur nicht gut an, es kostet auch wieder viel Kraft. Die Umsetzung ist also sehr schwer.

Die Ferse ist ein harter Knochen. Selbst wenn viel dämpfende Fettschicht unter diesem Knochen die Stöße abpuffert, die Stöße bleiben hart.

Der Fußaufsatz mit der Ferse ist also keine gute Lösung.

Eine weitere Übung: springt auf der Stelle. Fühlt und beobachtet wie Ihr den Boden berührt. Anschließend springt Ihr wieder landet dabei aber auf der Ferse. Und noch einmal springen – jetzt landet Ihr auf dem gesamten, flachen Fuß. Ich vermute, sofern ihr nicht darüber nachdenkt landet ihr auf dem vorderen Fußbereich. Die Landung fühlt sich sicher auch weich und elastisch an. Die Landung auf der Ferse ist deutlich anstrengender. Ihr zieht die Zehen nach oben (das kostet Kraft) und landet sehr hart. Die Landung auf dem gesamten Fuß fühlt sich verglichen mit dem vorderen Fuß härter und weniger dynamisch an, ist aber deutlich weicher als die Fersenlandung.

Die Ursache dafür liegt darin, dass Eure Sehnen und Muskeln die Stöße abdämpfen wie eine Feder und Euch mit der dabei gespeicherten Energie in die nächste Bewegung katapultieren. Im Vergleich zu dieser, Eurer körpereigenen Stoßdämpfung könnt Ihr jede Dämpfung in den Schuhen vergessen.

Grundsätzlich sehe ich also den Vorfuß als sinnvoll an.

Doch Vorsicht: Alltag und über viele Jahre oder Jahrzehnte ungünstige Bewegungsabläufe haben Euren Körper und seine Widerstandsfähigkeit stark verändert. Springt Ihr nun von einem Extrem (Fersenlauf) in ein anderes (Vorfußlauf), so werdet Ihr Probleme bekommen, vor allem mit der Wade und Achillessehne. Dieses eigentlich sehr starken Strukturen sind durch sitzen, ungünstige Schuhe und ungünstige Bewegungsabläufe stark geschwächt. Bei einem Umstieg ist also ein möglichst sanfter Übergang mit vielen ergänzenden Übungen wichtig!!! Ich glaube es ist leicht verständlich dass eine jahrzehntelange Bewegung und ein jahrzehntelang geformter Körper nicht innerhalb von Minuten ohne Nebenwirkungen verändert werden kann.

Meine Empfehlung für den Fußaufsatz lautet also :

  1. Fußaufsatz unter dem Körperschwerpunkt und
  2. Fußaufsatz nicht auf der Ferse (zunächst mit dem gesamten Fuß, später gern Vorfuß)

Sicher gefällt mein Ansatz nicht allen Läufern. Letztendlich entscheidet jeder für sich selbst. Ich selbst habe gute Erfahrungen mit diesem Ablauf gemacht und ihn auch bei vielen Läufern sehr erfolgreich angewendet.

Viel Erfolg bei der Umsetzung!

Fotos: Andreas Vetter

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google Foto

Du kommentierst mit Deinem Google-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s

%d Bloggern gefällt das: