Minimalkonstantes Training – meine Umsetzung

Im letzten Beitrag zum minimalkonstanten Training (hier) habe ich die Idee geschildert ein zeitlich minimales aber im täglichen Alltag fest integriertes Training einzusetzen.

Tatsächlich ist mein Zeitbudget sehr knapp bemessen. Arbeit, Familie, Schlaf und andere Interessen beanspruchen bereits 26 Stunden meiner Tageszeit. Gleichwohl sind mir Bewegung und Training sehr wichtig. Deshalb habe ich für mich mit dem minimalkonstanten Training eine Möglichkeit gefunden, zumindest eine Basis zu schaffen.

In diesem Beitrag schildere ich Euch meine aktuelle Umsetzung.

Ich habe 3 Trainingsprogramme gestaltet (A,B und C). Jedes Programm besteht aus 6 Übungen, die pro Training in nur einem Durchgang, aber bis zur Erschöpfung trainiert werden. Diese Programme wechsele ich Tag für Tag durch. Trainiert wird täglich. Beispiel: Montag A, Dienstag B, Mittwoch C, Donnerstag A, Freitag B, Samstag C, Sonntag A, Montag B, usw. Jedes Programm besteht aus einer Mobilitätsübung, 1-2 Zugübungen, 1-2 Drückübungen und einer Bizepsübung.

 

Programm A:

1. Frosch, 20 Wiederholungen

2. Aufrechter Kreuzzug, 10 Wh einseitig, 10Wh beidseitig

3. Ruderzüge am Sling, Ellbogen eng am Körper , so viele Wiederholungen wie möglich (amrap)

4. Liegestütze mit erhöhten Füßen, amrap

5. Dips, amrap

6. Frontheben mit Gymnastikband, Handflächen nach oben gedreht, 15 Wh.

 

Programm B:

1. Frosch, 20Wh.

2. Ruderzüge am Sling, ein Arm eng am Körper, ander Arm seitlich gestreckt, amrap

3. Unterzug am Sling, amrap

4. Diamantliegestütze

5. Liegestütze, Hände und Ellbogen eng am Körper auf Bauchnabelhöhe, amrap

6. Hammercurla mit Gymnastikband, Oberkörper vorgebeugt, amrap

 

Programm C:

1. Frosch, 20 Wh.

2. Ruderzüge am Sling, Ellbogen breit auf Schulterhöhe, amrap

3. Armstrecken nach oben gegen Gymnastikband, Ellbogen seitlich, 15 Wh.

4. Armstrecken nach oben gegen Gymnastikband, Ellbogen vor Körper, 15 Wh.

5. Liegestütze, Hände breit auf Kopfhöhe, amrap

6. Bizepscurls gegen Gymnastikband, amrap

Ich hoffe Euch mit meiner Umsetzung eine Idee geliefert zu haben, um mit minimalem Aufwand vielseitige Bewegungen durchzuführen. Dieses Konzept ist sicher nicht das nonplusultra. Insofern nehme ich weitere Vorschläge zu effizienten Methodiken gern an.

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