Beweglichkeitsübung: Frosch

Eine meiner Liblingsübungen ist der „Frosch“. Eine meiner Trainingsgruppen erkannte in der Ausführung Ähnlichkeit mit dem kleinen Tier. Seither nutze ich und viele andere Menschen die Bezeichnung.

Der Frosch eignet sich in erster Linie zur Verbesserung der Beweglichkeit in den Hüftgelenken, Kniegelnken und Sprunggelenken. Nach einigen Bewegungen werden ihr aber zunehmend spüren, dass der vordere Oberschenkel (Quadriceps femoris) ganz schön arbeiten muss.

Frosch1
Frosch 1

Bewegungsablauf:

  1. Die Füße hüftbreit aufstellen, Knie leicht beugen, nach vorn neigen und die Zehen fest anfassen
  • Während der gesamten Bewegung die Zehen nicht mehr loslassen
  1. Das Gesäß soweit wie möglich zum Boden absenken, die Knie dabei außen an den Armen vorbeibewegen (Bild: Frosch 1)
  • Während der gesamten Bewegung bleiben die Fersen ständig am Boden
  1. anschließend die Knie so weit wie möglich strecken (Bilder: Frosch 2 und Frosch 3)
  2. danach wieder das Gesäß zum Boden bewegen, usw.

Bewegt Ihr Euer Gesäß zum Boden und seid in den Sprunggelenken zu unbeweglich, werden entweder die Fersen vom Boden abheben, oder Ihr fallt nach hinten um. Bewegt Euch langsam bis zu dem Punkt,

Frosch2
Frosch 2

an dem Ihr spürt, dass die Fersen abheben. An diesem Punkt bewegt Ihr Euch langsam und konzentriert ein kleines Stück tiefer und haltet gleichzeitig die Fersen am Boden. Ihr werdet sehen, dass noch ein kleines Stück geht.

Frosch3
Frosch 3

Beim Strecken der Knie spürt Ihr einen starken Dehnschmerz in der Oberschenkelrückseite und der Kniekehle. Streckt die Knie bitte immer bis zu diesem Punkt.

 

 

Viels Spaß beim trainieren des Frosch. Regelmäßiges dranbleiben lohnt sich tatsächlich. Das haben schon zahlreiche meiner Coachies bewiesen.

 

Fotos: Andreas Vetter

 

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