Tips zur Fettreduktion

Worauf kommt es an um Körperfett (Gewicht) zu reduzieren?

  1. Der Energieverbrauch des Körpers muss steigen.
  • Mehr Bewegung, höhere Bewegungsumfänge, mehr Schritte
  • Muskelaufbau => Muskeln verbrennen Energie => mehr Muskeln – mehr Energie
  • Hohe Einweißzufuhr => die Verstoffwechselung von Eiweiß benötigt Energie, Eiweiß ist für den Muskelaufbau erforderlich
  • scharf essen => Schärfe regt den Stoffwechsel an
  1. Energiezufuhr senken
  • Energiearm essen
    • viel Gemüße
    • hohe Eiweißzufuhr => Eiweiß sättigt
    • viel trinken, Flüssigkeit als Mageninhalt sättigt
    • Wasser, Tee oder Kaffee trinken
    • keine Fruchtsäfte oder gesüßte Getränke => hoher Kohlenhydratgehalt, viel Energie
    • kein Zucker
  • temporär fasten => Energiezufuhr wird gesenkt (weglassen einer Mahlzeit)
  • Mahlzeiten planen: Nahrungsmittel, Essenszeitpunkt und Notfallsnack

Konkrete Tips

  1. Schrittzähler
  • Tägliche Schritte dokumentieren und Überblick über aktuellen täglichen Bewegungsumfang schaffen
  • Wöchentlich um 500 zusätzliche Schritte pro Tag steigern
  • Beispiel: du beginnst mit 4000 Schritten täglich und bewegst dich in der Folgewoche mindestens 4500 Schritte pro Tag
  1. Keine Rolltreppe, Fahrstuhl, Auto
  • Treppe nutzen
  • Tägliche Wege zu Fuß bestreiten
  • Fahrrad für längere Wege nutzen (ab 2km)
  1. Wenig verarbeitete Nahrungsmittel essen
  • Bei verpackten Nahrungsmitteln Zutatenliste und Herkunft lesen, je weniger Inhaltsstoffe desto besser
  1. Gemüse ist die Basis
  • Viele Nährstoffe, wenig Energie
  • Hoher Ballaststoffanteil, Ballaststoffe sind schwer verdaulich und sättigen deshalb, sie senken den Cholesterinspiegel, sie aktivieren die Verdauungsfunktion
  • Gemüse enthält viele Mikronährstoffe (Mineralien und Vitamine)
  • Eiweiß dazu planen
  • Empfehlung von 1,5g – 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich

5. Kohlenhydrate stark einschränken

  • kein Zucker
  • keine Weißmehlprodukte (Nudeln, Brot, Brötchen, …)
  • keine Fruchtsäfte und Softdrinks

6. viel Trinken

  • Wasser, Tee, Kaffee ohne Zucker

7. Scharf essen

 

WICHTIG:

Diese Tips sind nicht die ultimative Lösung und die Wirkung unterscheidet sich von Person zu Person. Unsere Körper sind so individuell, wie unsere gesamte Lebensweise. Bitte vergleicht daher nicht die Erfolge unterschiedlicher Personen und ziehtr Rückschlüsse daraus ob eine Ernährungsweise grundsätzlich funktioniert oder nicht.

Daher habe ich „nur“ die Übersicht einiger Einflussfaktoren und Grundsätze erstellt. Zur Umsetzung nehmt Ihr am besten diese Grundsätze und baut sie in Euren Alltag ein. Seid dabei nicht dogmatisch. Funktioniert etwas nicht, oder lässt sich etwas schwer umsetzen, dann passt es bitte an.

 

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