Lauftechnikserie 3: Schrittfrequenz und Schrittlänge

Das Laufen bietet viel Spielraum einzelne Bewegungskomponenten zu verändern. Die beiden Komponenten, um die es in diesem Artikel geht sind:

  • die Schrittfrequenz – also wie schnell Ihr Eure Beine bewegt und
  • die Schrittlänge.

Beide Punkte beeinflussen unmittelbar, wie schnell Ihr Euch bewegt.

Die Rechnung ist einfach. Möchtet Ihr in 6 Minuten 1000m laufen und Eure Schrittlänge beträgt 1,20m, dann benötigt Ihr für diese Distanz 833 Schritte. Reduziert Ihr nun Eure Schrittlänge um ein Drittel auf 80cm und Ihr möchtet die 1000m in der gleichen Zeit laufen, dann müsst Ihr nun 1250 Schritte aufwenden. In der gleichen Zeit benötigt Ihr also fast 420 Schritte zusätzlich. Ihr müsst die Beine dementsprechend schneller bewegen.

Nun stellen einige Läufer sicher fest: „wenn ich laufe, dann fühlt sich das sehr anstrengend an. Ich kann die Beine einfach nicht schneller bewegen.“ Das Gefühl täuscht sicher nicht. Schnell laufen kostet Kraft und ist anstrengend. Steigerungen sind immer dementsprechend nicht leicht umsetzbar.

Spingen oder Gehen?

Stellt Euch vor Ihr möchtet aus dem Stand eine Distanz von 2 Meter überwinden. Zunächst entscheidet Ihr sie zu überspringen. Ihr holt also Schwung und springt. Hierfür müsst Ihr zunächst sehr viel Kraft aufbringen um den notwendigen Sprungimpuls zu erzeugen. Anschließend fliegt Ihr den Rest der Distanz.

Ihr könntet die zwei Meter allerdings auch mit einer Schrittlänge von 50 cm gehend überwinden. Ihr setzt einen Fuß vor den anderen und geht vier Schritte. Der benötigte Kraftimpuls ist relativ gering und kostet wenig Kraft. Dafür sind mehr Schritte erforderlich.

Zwei Meter sind sicherlich keine Distanz, bei der die unterschiedliche Wirkung deutlich wird. Interessanter wird die Geschichte, wenn die zu überwindende Distanz 100m beträgt. Diese Distanz mit 200 Schritten zu überwinden sind sicher kein Problem. In 2 Minuten ist sollte das recht entspannt möglich sein. Aber 100m mit 50 Sprüngen zu jeweils zwei Meter Länge zu überwinden ist eine echte Herausforderung. Selbst in 2 Minuten werden gut trainierte Sportler dabei an ihre Grenzen stoßen.

Denkt Ihr an Eure Gelenke, ist die höhere Stoßbelastung beim Springen sehr gut vorstellbar. Ich denke, Ihr stimmt mir zu, dass gehen die Gelenke kaum belastet.

Dieser einfache Vergleich zeigt, dass es nicht unbedingt anstrengender ist mehr Schritte machen zu müssen, um über die gleiche Distanz zu gelassen.

Genau darum geht es. Je kürzer die Schritte sind, umso weniger Kraft müsst Ihr aufbringen, um sie zu überwinden. Die Bewegung läuft dann locker, leicht und dynamisch. Reaktionen sind schnell möglich.

Je länger die Schritte sind, umso kraftaufwendiger sind sie.

Seid ihr also nach einer bestimmten Distanz erschöpft, lohnt es sich über die Schrittlänge nachzudenken.

Kurze Schritte, hohe Frequenz

Ich bin kein Freund davon alles zu optimieren und alles elektronisch zu kontrollieren. Aber es ist ratsam ungefähr 180 Schritte pro Minute anzustreben. Diese Frequenz einzuschätzen ist schwer. Die elektronischen Helferlein unterstützen dabei ganz gut. Das wird sich für viele sehr schnell anfühlen. Versucht daher am besten Eure Beine überhaupt schneller zu bewegen. Nach und nach wird es besser funktionieren.

Vergesst zunächst das Tempo und Eure Laufzeiten

Zu große Schritte verhindern schnelle Bewegungen. Verkürzt also Eure Schritte, dann geht es leichter und spart Kraft. Ihr werdet trotzdem an Eure Grenzen kommen, wenn Ihr diesen Ablauf noch nicht gewohnt seid.

Mein Tip lautet daher Eure Laufgeschwindigkeiten Und Distanzen zu ignorieren. Euer Körper wird sich an den schnellen Ablauf gewöhnen und die schnellen Bewegungen, werden Euch leichter fallen.

Der Lohn der hohen Frequenz sind dynamische, kraftsparende und gelenkschonende Bewegungen bei denen Ihr läuft und nicht springt.

Viel Erfolg beim umsetzen.

Fotos: Andreas Vetter

Lauftechnikserie 2: Fußaufsatz

Eine einfache Rechnung: Du beginnst einen lockeren Dauerlauf, sagen wir 5km Distanz. Das Tempo ist sehr langsam und gemütlich. Angenommen, Du besitzt eine Schrittlänge von ca. 1m, dann bedeutet das nun ca. Zweitausendfünfhundert Schritte mit jedem Fuß. Zweitausendfünfhundert mal setzt jeder Fuß auf den Boden auf. Alle Belastungen, die Du mit jedem Schritt erzeugst, wirken zweitausendfünfhundert mal auf den Körper.

Läufst Du 10km, kannst Du etwa mit 5000 Schritten pro Fuß rechnen. Bei 21km sind es 10500 Schritte und beim Marathon 21000 Schritte.

Ein einzelner Schritt bewirkt sicher nicht viel. Bei den Zahlen, die Du gerade gelesen hast, wird allerdings deutlich, dass sich selbst kleinste Belastungen summieren und letztendlich doch große Wirkungen entfalten.

Das vielleicht einflussreichste Detail um Belastungen beim Laufen zu reduzieren ist der Fußaufsatz. Deshalb nenne ich ihn auch an erster Stelle.

Dabei kommt es auf 2 Punkte an:

  1. Wo setzt der Fuß auf den Boden auf?
  2. wie setzt der Fuß auf den Boden auf?

„Der Fuß gehört unter den Körper“

Stellt Euch vor Ihr fahrt auf einem Fahrrad mit viereckigen Rädern. So bald die Räder über eine Ecke gewuchtet wurden (das kostet viel Kraft) fallen sie nach vorn, schlagen hart auf der flachen Seite auf und bleiben vorerst liegen bis sie wieder mit viel Kraft auf die nächste Ecke des „Rades“ gehoben wurden. Der Schwerpunkt jedes Rades befindet sich genau senkrecht unter der Mitte des Rades (Radnabe, Achse). Der Punkt an dem ein eckiges „Rad“ den Boden berührt, liegt vor dem Schwerpunkt. Dieser Vergleich entspricht dem Fußaufsatz vor dem Körper. Der Fuß setzt dabei wie ein Bremskeil hart auf dem Boden auf und blockiert die Vorwärtsbewegung des Beines. Der erste Effekt ist dabei ein gewaltiger Stoß durch alle Gelenke. Denkt bitte an die Zahlen vom Beginn dieses Beitrags, um die Wirkung von selbst kleinen Stößen zu erahnen.

Zusätzlich wird beim Fußaufsatz vor dem Körper die eigene Bewegung abgebremst. Um den nächsten Schritt zu machen müsstet Ihr wieder Kraft aufwenden, um Euch in den nächsten Schritt zu beschleunigen. Danach bremst Ihr Euch mit dem Fußaufsatz wieder ab. Jeder einzelne Schritt besteht aus abbremsen und beschleunigen – ein unglaublicher Energieaufwand.

Die Resultate beim aufsetzen vor dem Körper sind also starke Stöße und verschwendete Energie.

Betrachtet nun ein Fahrrad mit runden Rädern. Der Schwerpunkt jedes Rades liegt immer noch bei der Mitte des Rades (Radnabe, Achse). Das runde Rad berührt den Boden aber genau senkrecht unter dem Schwerpunkt. Dadurch rollt es einfach. Keine Stöße – kein Energieverlust durch erneutes Beschleunigen. So weit die Theorie.

Für das Laufen bedeutet dieses Bild, den Fuß genau unter oder hinter dem Körperschwerpunkt aufzusetzen. Sofern Ihr mit Euren Schritten nicht weit in die Luft springt, sind die Stöße relativ gering. Da Ihr Euch mit dem Fußaufsatz auch nicht abbremst, verschwendet Ihr auch keine Energie. Im Grunde müsst Ihr den Fuß nur unter dem Körper aufsetzen und fallt somit nach vorn in den nächsten Schritt.

„Der Fuß schlägt nicht allein mit der Ferse auf den Boden“

Wo der Fuß den Boden berührt hätten wir also geklärt. Die wahrscheinlich am häufigsten diskutierte Frage lautet: Vorfuß oder Mittelfuß oder Fersenlauf.

Beginnt mit folgender Übung: Lauft einige Schritte und setzt wie eben besprochen den Fuß unter dem Körper auf den Boden. Versucht dabei zuerst mit der Ferse aufzusetzen. Diese Bewegung wird nur funktionieren, wenn Ihr die Zehen beim Fußaufsatz stark nach oben zieht. Das fühlt sich nicht nur nicht gut an, es kostet auch wieder viel Kraft. Die Umsetzung ist also sehr schwer.

Die Ferse ist ein harter Knochen. Selbst wenn viel dämpfende Fettschicht unter diesem Knochen die Stöße abpuffert, die Stöße bleiben hart.

Der Fußaufsatz mit der Ferse ist also keine gute Lösung.

Eine weitere Übung: springt auf der Stelle. Fühlt und beobachtet wie Ihr den Boden berührt. Anschließend springt Ihr wieder landet dabei aber auf der Ferse. Und noch einmal springen – jetzt landet Ihr auf dem gesamten, flachen Fuß. Ich vermute, sofern ihr nicht darüber nachdenkt landet ihr auf dem vorderen Fußbereich. Die Landung fühlt sich sicher auch weich und elastisch an. Die Landung auf der Ferse ist deutlich anstrengender. Ihr zieht die Zehen nach oben (das kostet Kraft) und landet sehr hart. Die Landung auf dem gesamten Fuß fühlt sich verglichen mit dem vorderen Fuß härter und weniger dynamisch an, ist aber deutlich weicher als die Fersenlandung.

Die Ursache dafür liegt darin, dass Eure Sehnen und Muskeln die Stöße abdämpfen wie eine Feder und Euch mit der dabei gespeicherten Energie in die nächste Bewegung katapultieren. Im Vergleich zu dieser, Eurer körpereigenen Stoßdämpfung könnt Ihr jede Dämpfung in den Schuhen vergessen.

Grundsätzlich sehe ich also den Vorfuß als sinnvoll an.

Doch Vorsicht: Alltag und über viele Jahre oder Jahrzehnte ungünstige Bewegungsabläufe haben Euren Körper und seine Widerstandsfähigkeit stark verändert. Springt Ihr nun von einem Extrem (Fersenlauf) in ein anderes (Vorfußlauf), so werdet Ihr Probleme bekommen, vor allem mit der Wade und Achillessehne. Dieses eigentlich sehr starken Strukturen sind durch sitzen, ungünstige Schuhe und ungünstige Bewegungsabläufe stark geschwächt. Bei einem Umstieg ist also ein möglichst sanfter Übergang mit vielen ergänzenden Übungen wichtig!!! Ich glaube es ist leicht verständlich dass eine jahrzehntelange Bewegung und ein jahrzehntelang geformter Körper nicht innerhalb von Minuten ohne Nebenwirkungen verändert werden kann.

Meine Empfehlung für den Fußaufsatz lautet also :

  1. Fußaufsatz unter dem Körperschwerpunkt und
  2. Fußaufsatz nicht auf der Ferse (zunächst mit dem gesamten Fuß, später gern Vorfuß)

Sicher gefällt mein Ansatz nicht allen Läufern. Letztendlich entscheidet jeder für sich selbst. Ich selbst habe gute Erfahrungen mit diesem Ablauf gemacht und ihn auch bei vielen Läufern sehr erfolgreich angewendet.

Viel Erfolg bei der Umsetzung!

Fotos: Andreas Vetter

Lauftechnikserie 1: Überblick

In dieser Serie möchte ich Euch einen Bewegungsablauf näherbringen, der gleichzeitig Eure Gelenke schont und euch schneller laufen lässt.

Ich nenne diesen Bewegungsablauf „rollendes Laufen“. Den Namen finde ich deshalb passen, weil wir im Idealfall wie ein Rad rollen, damit kaum Stöße auf die Gelenke haben und gleichzeitig wenig Energie verbrauchen. Ich erfinde allerdings keinen neuen Laufstil. Vielmehr verbinde ich Details verschiedener Lauftechniken mit persönlichen Erkenntnissen und eigenen Erfahrungen.

Die Technikoptimierung hört nie auf. Selbst hochtrainierte Spitzenläufer werden immer Potential zu Optimierung haben. Die Ursache hierfür sind die verschiedenen Teilbewegungen des Laufens. Jede einzelne Teilbewegung besteht aus unglaublich vielen Details, z.B. Armhaltung, Kniehub, Fersenbewegung, Körperlage, Aufrichten der Sprunggelenke, Atmung, …). Alle Bewegungen gleichzeitig zu optimieren ist aus meiner Sicht unmöglich und auch gar nicht notwendig. Die meisten Läufer werden durch das Verändern weniger Details sehr viel Wirkung erzielen.

Nachfolgend ein kurzer Überblick über wichtige Punkte:

  1. Fußaufsatz
  2. Schrittfrequenz und Schrittlänge
  3. Fuß-/ Unterschenkelbewegung
  4. Knie
  5. Körperlage
  6. Wirbelsäule
  7. Arme

In den folgenden Beiträgen werde ich Euch die einzelnen Punkte näherbringen.

Marathon barfuß laufen? Unter 3 Stunden? – der Rennbericht zum Versuch

April 2008: Ich stehe am Start meines ersten Marathons in Hamburg. Ich habe mich recht unüberlegt angemeldet, bin dafür aber unzureichend vorbereitet und habe mir als Ausgleich aber das große Ziel gesteckt unter 3 Stunden zu laufen. Diese Zeitschwelle stellt eine Art Ritterschlag für Läufer dar und bleibt für die meisten unerreichbar. In meinem damals 25-jährigen Leichtsinn habe ich kaum einen Fehler des Marathonlaufens ausgelassen und wurde am Ende mit einem bitterbösen Einbruch bestraft. Der Hammermann hat mich wirklich böse erwischt. Meine Zielzeit war dafür mit 3:16:41h trotzdem mehr als respektabel. Im Ziel habe ich mir versprochen, diese Quälerei künftig zu unterlassen. Nach einer Stunde stellte ich fest, dass ich überlebt habe und eine tolle Leistung vollbracht habe. Ich bin 42,195km gelaufen, und das auch relativ schnell. Und so beschloss ich kurzerhand mich dem Ziel zuzuwenden die 3 Stunden zu unterbieten. Ich war gefangen. Die Zeitenjagd begann. Das Ziel bestand zunächst also darin meine Wettkämpfe in noch schnelleren Zeiten zu bestreiten und meine körperliche Leistungsfähigkeit nach oben zu verschieben. Der Vergleich mit anderen Läufern war mir relativ egal. Vielmehr bestand mein Antrieb darin immer schneller zu werden. Mit diesem Ziel im Kopf und dem entsprechenden Training im Körper erlief ich 2012 in meinem Bestzeitenjahr 33:55 Minuten über 10km, 1:13:13 h über den Halbmarathon und 2:39:13 h über die Marathondistanz. Mit dem Fokus meine Leistungen weiter zu steigern trainierte ich bis 2015 weiter und gab dem Training den entsprechenden Stellenwert. Seit dem Frühjahr 2015 reduzierte sich dann meine für Sport verfügbare Zeit. Ich bin selbst Trainer und so war mir natürlich sofort bewusst, dass die Bestzeitenjagd damit vorerst auf Eis liegt. Aber – kein Problem. Da ich mich seit 2011 intensiv mit dem großen Thema Gesundheit auseinandersetze, verschob sich mein sportlicher Fokus auf dieses Gebiet. Leistungssport und Gesundheit schließen sich nicht grundsätzlich aus. Allerdings trainiere ich seitdem entspannter und habe meine Zielstellungen reduziert.

Der gesundheitlichen Ausrichtung geschuldet, befasste ich mich seit etwa 2013 zunächst mit Natural Running, später mit Barfußschuhen und letztendlich mit barfußlaufen. Und so traf ich im Sommer 2018 folgerichtig die Entscheidung einen Marathon barfuß zu laufen. Nun war ich sofort überzeugt einen Marathon auch tatsächlich barfuß durchlaufen zu können, sofern ich das Tempo vernachlässige. Und hier liegt die eigentliche Herausforderung. Meine Motivation liegt nicht darin „nur“ ins Ziel zu kommen. Das habe ich bereits oft genug unter Beweis gestellt. Ich möchte mich überzeugen, wozu mein Körper in der Lage ist. Und so liegt meine Motivation darin eine für meine Voraussetzungen enorme Leistung zu erbringen.

Mit Peter (Peter Buchmann, www.laufenundfitness.de) treffe ich mich seit einigen Jahren regelmäßig. Wir beschäftigen uns mit den gleichen Themengebieten und haben ähnliche Überzeugung. Seine alternative Marathonvorbereitung kannte ich also auch schon seit einigen Jahren. Meine letzte ernsthafte Marathonvorbereitung 2015 ähnelte in einigen Punkten Peters aMV. Ich trainierte damals mit deutlich weniger Umfängen und deutlich höherer Intensität.

Peter und ich waren uns sofort einig, dass er die Planung meiner Wettkampfvorbereitung auf meinen Barfußmarathon übernimmt. Zur Schilderung der Marathonvorbereitung wird noch ein weiterer Artikel folgen.

Der Renntag. 07.04.2019, Hannover, 08:59:XX Uhr – ich stehe im Startblock A. Bin extrem fokussiert. Ich trete an, um dieses Rennen unter 2 Stunden und 50 Minuten zu beenden. In den letzten Tagen war ich sehr angespannt und habe an mir gezweifelt. Schließlich habe ich alle mentalen Zweifel ausgeräumt und für mich festgelegt unter 2:50h das Ziel zu erreichen. Bezüglich meiner Laufgeschwindigkeit lasse ich mir jetzt ebenfalls keine Zweifel. In den Wochen vor dem Marathon überlegte ich hin und her, ob es sinnvoller sei eher langsamer zu beginnen und mich dann zu steigern. Um mir meine eigene Stärke zu verinnerlichen, habe ich aber in den letzten Tagen festgelegt mit einer konstanten Geschwindigkeit um die 4 Minuten pro Kilometer zu laufen (Pace 4:00min). Längere GA2 Intervalle bin ich im Training problemlos um die 3:50min gelaufen (mit Barfußschuhen), insofern bin ich überzeugt die Geschwindigkeit halten zu können.

Wie nicht anders zu erwarten, bin ich weit und breit der einzige Läufer ohne Schuhe. Vieleicht laufen noch weiter hinten andere Barfußläufer, hier vorn bin ich jedenfalls der einzige. Der Startschuss fällt, wir setzen uns langsam in Bewegung. Beim Überschreiten der Startmatte betätige ich meine Uhr. Ich laufe im Pulk los. Meine Bewegungen fühlen sich leichtfüßig und locker an. Muskulär gesehen könnte ich deutlich schneller laufen. Ich weiß aber das die begrenzenden Faktoren meiner Rennleistung am Ende nicht die Leistungsfähigkeit von Muskulatur, Herz-Kreislaufsystem, Atmung, und Energiespeicher sein werden, sondern die Haut unter meinen Füßen. Ich weiß, dass sich mein Renntempo im Grenzbereich zwischen unbeschädigter Haut und extremen Blasen und abgerissener Haut liegt.

Meine Uhr ist GPS gesteuert. Regelmäßig sehe ich auf das Display, um meine Pace zu kontrollieren. Ich pendele zwischen 3:55min/km und 4:05min/km (laut Uhr). Im Vorfeld habe ich mir eine offensive Renntaktik überlegt. Ich beginne nicht langsamer, um zunächst die Haut zu schonen, sondern peile 4:00min/km an. Mit dieser Pace liege ich im Ziel bei etwa 2:49h.

Von Beginn an spüre ich die unterschiedlichen Bodenstrukturen. Asphalt ist nicht gleich Asphalt. Sehr glatter Asphalt fühlt sich angenehm an. Grobe Asphaltstrukturen sind sehr unangenehm. Die Hautschichten drücken in die Vertiefungen und werden bei jedem Schritt gequetscht (eine Ursache für Blasen). Da die Distanz von 42km kein Pappenstiel ist muss ich die Haut trotz des hohen Tempos unbedingt schonen. Hierfür habe ich genau zwei Möglichkeiten. Erstens suche ich permanent nach den angenehmsten Bodenstrukturen. Der Untergrund muss dafür möglichst glatt sein. Weiße Begrenzungsstreifen, Asphaltnähte und glatter Asphalt sind am besten geeignet. Später laufe ich ein kurzes Stück laufe auf dem Grünstreifen neben der Straße. Leider mangelt es in der Stadt an entsprechenden Grünstreifen.

Die zweite Möglichkeit zum Schonen der Haut besteht in der Anpassung des Bewegungsablaufes. Mit Schuhen lief ich sehr ökonomisch: Fußaufsatz unter dem Körper, Zug mit dem Unterschenkel Richtung Gesäß, aktiver und druckvoller Fußaufsatz von oben auf den Boden. Dieser Bewegungsablauf ist fest in meinem Körper gespeichert. Er garantiert hohe Geschwindigkeiten bei geringem Energieverbrauch über längere Distanzen. Beim Barfußlaufen ist dieser Bewegungsablauf Gift. Durch die Zugbewegung mit dem Fuß nach hinten entsteht viel Reibung unter dem Körper. Die Hautschichten werden förmlich zerrissen, Blasen und abgerissene Haut sind unvermeidbar. Entscheidend ist also große Reibung zu verhindern. Und so laufe ich nun. Wenig Reibung mit dem Fuß erzeugend und außerdem nach den besten Bodenstrukturen suchend. 42km Kopfarbeit – als wäre die Distanz nicht sowieso schon belastend genug.

Immer wieder kontrolliere ich meine Pace. Die ersten Kilometer fühlen sich grundsätzlich gut an. Meine Augen suchen permanent nach günstigen Oberflächenstrukturen (weiße Straßenlinien fühlen sich hervorragend an). Windschattenlaufen ist dafür völlig ausgeschlossen. Häufig laufen meine Konkurrenten auf der einen Straßenseite im Gänsemarsch und ich allein auf der anderen Straßenseite. Dort befinden sich oft die angenehmeren Untergründe. Beim Laufen setze ich den Fuß weniger druckvoll auf und minimiere die Zugbewegung des Unterschenkels. Ich lehne mich nach vorne, um mich von meinem eigenen Körpergewicht ziehen zu lassen – noch mehr als sonst schon (Pose-Methode). Gleichzeitig hebe ich das Knie. Ich fühle mich großartig. Die Bewegungen sind locker und relativ entspannt. Die ersten Kilometer rollen so dahin und ich liege laut meiner Uhr gut in der Zeit. Die Kilometerschilder sind mir egal. Sie fallen mir nicht auf.

Die Rennbedingungen sind bis jetzt perfekt, um einen Marathon zu laufen. Ca. 10 Grad Celsius, Sonne, wenig Wind. Davon angelockt stehen zahlreiche Zuschauer am Straßenrand. Immer wieder höre ich das Wort barfuß. Ich küre es später zu meinem Wort des Tages. Mehrere hundertmal werde ich es an diesem Tag hören. Viele Zuschauer erkennen erst nach dem ich an ihnen vorbeigelaufen bin, dass ich keine Schuhe anhabe. Die Reaktionen reichen von Begeisterung und Bewunderung bis zu Entsetzen. Für viele Menschen bin ich sicherlich ein durchgeknallter Spinner, der unbedingt auffallen möchte und deshalb etwas „verrücktes“ macht. Ich laufe aber nicht barfuß, weil ich verrückt bin und mir deshalb etwas völlig Unmenschliches antue. Ich laufe barfuß, weil ich es kann. Ganz einfach. Auf jeden Fall ist die grundsätzliche Reaktion Überraschung. Meine Läuferkameraden reagieren ähnlich. Noch fühle ich mich großartig und bin bis jetzt sehr motiviert.

Bei km 5 biegt die Strecke auf eine schmale Landstraße. Hier ist der Untergrund an allen Stellen gleich schrecklich. Sehr grob und keine Möglichkeit auszuweichen. Ich beiße die Zähne zusammen und hoffe, dass der Untergrund bald besser wird. Meine Bewegungen sind immer noch locker und flüssig. Aktuell bin ich weit davon entfernt mich zu verausgaben. Ich besitze noch große Reserven. Das spüre ich. Mein Tempo hat sich zwischen 4:00 und 4:05 Minuten pro Kilometer eingependelt. Das sollte theoretisch ausreichen, um meine Zielzeit zu erreichen. Ich bin hoch zufrieden. Allerdings spüre ich zunehmend Druckstellen unter meinen Fußballen. Ich würde gerne auf angenehme Untergründe ausweichen. Davon ist an diesem Streckenabschnitt aber Fehlanzeige. Nach einigen Kilometern Landstraße erreichen wir wieder Vororte von Hannover. Rein muskulär gesehen fühle ich mich immer noch sehr gut. Dafür nehmen die Druckstellen aber weiter zu. Ich suche weiter nach gutem Untergrund. Immer wieder nutze ich die weißen Straßenmarkierungen. Da sie aber sehr schmal sind, fühlt sich das „Striche laufen“ auch nicht gut an. Ein Fuß muss zwangsläufig immer wieder vor den anderen kreuzen, um auf der Linie zu bleiben. Hätte ich diesen Zwang nicht, würde ich die Schritte breiter aufsetzen. Ich verstehe immer mehr, dass dieser Wettkampf nicht nur von meiner körperlichen Leistungsfähigkeit beschränkt wird. Besonders auf meine mentale Leistungsfähigkeit wird es später ankommen. Über die gesamte Distanz muss mein Kopf anwesend bleiben, um mir den bestmöglichen Weg zu leiten und den bestmöglichen Bewegungsablauf zu ermöglichen.

Während ich laufe, drehen sich meine Gedanken immer wieder um mein aktuelles Tempo, die sich daraus ergebende Zielzeit, wie sich mein Bewegungsablauf anfühlt, wie sich meine Füße anfühlen und wie ich meine Bewegungen noch optimieren kann.

Km 9 – das Leiden beginnt

Bei km 9 registriere ich dann den Worstcase. Der Kampf beginnt. Meine Füße fühlen sich so an, als hätte ich jeweils mehrere große Blasen unter den Ballen. Aus Erfahrung früherer Wettkämpfe fühlt es sich zudem so an als seien mehrere davon bereits aufgerissen. Ein Albtraum. Ich bin erst bei km 9 und muss noch 33km laufen. Meine Gedanken schweifen hin und her. Zum einen denke ich daran, wie schwierig es wird die restlichen 33km überhaupt durch zu halten (ohne auszusteigen) und mein Zeit-Ziel weit zu verfehlen. Zum anderen möchte ich aber auch nicht einfach so aufgeben und möchte zu mindest unter 3 Stunden bleiben. Aber auch das wird sehr schwer. Ich habe zwar theoretisch ein kleines Polster auf die 3 Stunden-Schwelle herausgelaufen, um mit einem langsameren Tempo den Rest zu bestreiten, aber ich darf auch nicht zu stark nachlassen. Das heißt also ich werde Schmerzen ignorieren und mich zu einem weiterhin hohen Tempo zwingen müssen. Nun habe ich mir also eine mentale Höchstleistung über 33km und mehr als 2 Stunden eingebrockt. Ich frage mich, ob es überhaupt möglich ist annähernd meine Zielzeit zu erreichen. Natürlich wäre es vernünftig auszusteigen. Ich wische diese Gedanken aber weg und befehle mir erst einmal weiterzulaufen und zu sehen, wie es ein paar Kilometer später aussieht. Schließlich bin ich extra nach Hannover angereist und habe das Wochenende geopfert.

Die Hälfte ist noch weit entfernt. Der Untergrund wird nicht besser. „Konzentriere dich!“ Sage ich mir. Meine Fußsohlen bestrafen mich sofort mit Schmerzen, sobald ich den Bewegungsablauf vernachlässige und ungünstig auftrete. Ein ruhiger Streckenabschnitt liegt zwischen km 15 und 20. Hier geht es streckenweise durch einen Park. Um meine Füße zu schonen, laufe ich deshalb kurze Strecken auf dem Grünstreifen. Bei früheren Wettkämpfen habe ich auf diese Weise meine Füße geschont und konnte dennoch sehr schnell laufen. Dieser Grünstreifen ist allerdings gespickt mit Steinen und Bucheckern. Viel angenehmer als der schlechte Asphalt fühlt sich das auch nicht an. Nach wenigen hundert Metern breche ich diesen Ansatz ab und laufe wieder auf der Straße. Wo sind nur die großartigen deutschen Straßen geblieben, wenn man sie zum barfußlaufen braucht? Der Asphalt in Hannover ist jedenfalls meistens schrecklich.

Laut meiner Uhr liege ich immer noch gut in der Zeit und werde mit diesem Tempo unter 3 Stunden bleiben. An meine muskulären Grenzen stoße ich noch lange nicht. Aber die Haut fühlt sich nicht gut an. Mein Bewegungsablauf wird immer unrunder und kraftintensiver.

Irgendwo zwischen km 10 und 15 beginnt meine Uhr immer wieder mit mir zu sprechen: „kein GPS-Signal“. Das bedeutet die Geschwindigkeit ist nicht messbar. Da die Uhr aber immer wieder ein Signal findet ignoriere ich es. Bis zum Ziel wird dieser Zustand meiner Uhr anhalten. Immer wieder Signal – kein Signal – Signal – kein Signal. Irgendwie nervend. Aber egal, weiter geht’s.

Die km rollen dahin. Bei km 18 läuft ein Läufer an mich heran, der mit einer Kochhose, Schürze und Kochmütze bekleidet ist und einen 5 Liter Kochtopf trägt. Wir laufen einige Kilometer zusammen und sind für die Zuschauer ein interessantes und zugleich merkwürdiges Paar. Einer der beiden hat sich warm angezogen und trägt einen Kochtopf – der andere hat seine Schuhe vergessen. Ein interessantes Bild. Das findet auch die Begleitung des Kochs. Sie filmt uns und postet den Clip sofort ins Internet.

Die Füße werden nicht besser. Mein Kopf ist unverändert aktiv. Daraus ergibt sich der Vorteil, dass ich nicht bemerke, wie die Kilometer fliegen. Auf den Bewegungsablauf achten, Pace kontrollieren, Kohlenhydratgel und Gelchip, trinken, Bewegungsablauf, aufgeben? Pace, Bewegungsablauf, …

Und schon bin ich bei km 30. Bisher bin ich stolz auf mich, so weit mit diesen Beschwerden durchgehalten zu haben.

Das nächste Horrorszenario

Jeder Kilometer ist ausgeschildert. Ich habe bisher nicht auf die Schilder geachtet. Nun sehe ich das Schild „32km“. Nicht weiter schlimm. Aber laut meiner Uhr bin ich bereits bei Kilometer 34. Das Problem dabei? Im Kopf hatte ich bisher den Zeitpuffer berechnet, der ja locker ausreichen würde, nämlich etwas unter 9 Minuten bis zur 3 Stunden Marke. Nun registriere ich aber, dass ich tatsächlich Zeit für die 2 weiteren Kilometer benötige, die ich ja noch gar nicht gelaufen bin. Außerdem dachte ich die letzten Kilometer mit einer Pace um die 4:10min/km (laut meiner Uhr) zu laufen. Im Nachhinein recherchiert, lief ich 4:27min/km. Das bedeutet auf 10 Kilometer hochgerechnet einen weiteren Zeitverlust von etwa 3 Minuten. Die Ursache für diesen Distanzunterschied ist der permanente GPS-Signalverlust meiner Uhr – so erkläre ich mir das später.

Den nicht vorhandenen Zeitpuffer abgezogen werde ich mich voraussichtlich gerade so im Bereich von 3 Stunden ins Ziel retten. Das setzt allerdings voraus, dass ich nicht langsamer werde. Tatsächlich verliere ich wegen des schmerzhaften Bodenkontaktes schrittweise Geschwindigkeit. Das berichtet mir auch meine Uhr. Eine genaue Vorhersage kann ich aber nicht treffen, dafür ist die Uhr zu ungenau geworden.

Schlimme Zweifel beschäftigen mich und demotivieren enorm. Ich verliere den Glauben die 3 Stunden zu knacken und fürchte mit einer Zeit von 3:00:10h ins Ziel zu kommen. Das wäre immer noch eine unglaublich starke Zeit. Aber es wäre eben ganz knapp über 3 Stunden und würde mich frustrieren. Aufgeben ist aber keine Option mehr. Immerhin bin ich ja bereits deutlich über 30km gelaufen, deutlich über 20km davon mit riesigen Blasen und einem sehr unrunden Bewegungsablauf. Also zwinge ich mich weiter zu laufen und auf den Untergrund zu achten, so wie bisher. Aber ich muss mein tatsächliches Tempo unbedingt bestimmen. Wenn ich nicht langsamer als 4:30 Minuten pro Kilometer werde, reicht die Zeit gerade so für die 42km. Meine Augen suchen von jetzt an nicht nur den besten Untergrund, sondern zusätzlich Kilometerschilder. Ich habe noch mein letztes Gel und einen Gelchip. Beides nehme ich nacheinander, damit ich auf jeden Fall genug Energie in der Muskulatur habe, um nicht wegen Kräftemangel einzubrechen.

Selbstgespräche bearbeiten meinen Kopf. Ich mache mir klar, dass meine Füße sowieso ramponiert sind und das Wochenende bereits geopfert ist. Meine Familie verzichtet ebenfalls gerade auf mich für dieses Experiment. Also sollte ich alles dafür geben, es erfolgreich zu beenden. Zumindest kann es nicht viel schlimmer kommen.

Die Selbstmotivation funktioniert. Ich ziehe das Tempo deutlich an. Ich ignoriere die schmerzenden Füße, beschleunige und überhole spielend einige Läufer, die vom Hammermann erwischt wurden. Meine Kraft ist immer noch enorm. Ich bin noch lange nicht am Ende (trotzdem spüre ich natürlich die Erschöpfung). Und so kommt meine Motivation wieder zurück.

Zwischendurch spüre ich Tropfen auf meinen Schienbeinen. Da es aber nicht regnet und kein Schweiß an mir heruntertropft, frage ich mich woher die Tropfen kommen. Ich sehe nach unten und entdecke viele Blutspritzer auf meinen Schienbeinen. Mir geht ein Licht auf. Meine Blasen sind geplatzt und haben mich selbst mit Blut bespritzt. Die kommende Woche wird sicher nicht angenehm!

Der nächste Dämpfer

Um meine Restzeit zu ermitteln, habe ich mit einer Distanz von 42km gerechnet. Plötzlich registriere ich, dass die Marathondistanz 42,195km lang ist. Ich benötige also auch noch Zeit für knapp 200m – eigentlich eine kleine Distanz. Bei einem Zielsprint könnte ich diese Strecke in etwa 35 Sekunden laufen, aber nicht so angeschlagen, wie ich aktuell bin. Ich werde also mindestens 50 zusätzliche Sekunden benötigen. Das heißt also pro Kilometer 4:25 Minuten zu rennen.

Da erscheint Kilometer 35. Ich bin gespannt und schaue auf die Uhr. 4:16 Minuten habe ich für den letzten Kilometer benötigt. Ein kleiner Triumph. Ich atme durch. Mit diesem Tempo werde ich unter den aktuell anvisierten 3 Stunden bleiben. Aber Vorsicht! Freu dich nicht zu früh. Noch sind 8 km zu laufen. Dabei kann man enorm viel Zeit verlieren, weiß ich aus eigener Erfahrung. Also: reiß dich zusammen, quäl dich und gib weiter Gas.

Ich gebe Gas und pendele mich wieder zwischen 4:16 min und 4:26min ein. Die Strecke führt durch Wohngebiete mit zum Teil kleinen Straßen, und vielen scharfen Kurven. Größere Zuschauermengen sind aktuell auch Seltenheit. Ich möchte so gern langsamer laufen und würde gern die letzten Kilometer traben. Dann reicht aber die Zeit nicht und ich werde frustriert sein. Weg mit diesen Gedanken! Weiterlaufen!

Kilometer 42: Ich bin nicht langsamer geworden. Meine aktuelle Zeit beträgt 2:49:21h. Ich fühle mich nicht danach auf den letzten 2 Kilometern noch dramatisch einzubrechen. Die alternative Marathonvorbereitung von Peter funktioniert ganz offensichtlich. Das überrascht mich aber nicht. Jetzt endlich verstehe ich, dass ich meine Zeit halte. Ich könnte heulen vor Glück. Nach diesem Wechselbad der Gefühle und dem langen Kampf gegen meinen Schweinehund muss ich mich tatsächlich zusammenreißen. Die Gefühle überwältigen mich gerade.

Der letzte Kilometer. Meine Zeit liegt noch bei 4:26min/km. Mir fällt eine große Last von den Schultern. Es reicht! So kurz vor dem Ziel stehen viele Zuschauer. Ich biege auf die Zielgerade ab und sehe das Zieltor. Ein Blick auf die Uhr lässt mich feststellen: Minimalziel erreicht. Ich nehme das Tempo raus und trabe relativ entspannt, aber unrund ins Ziel.

Ziel erreicht

Ich habe es geschafft. Ich habe den Marathon barfuß bewältigt, habe mein Minimalziel mit 2:59:26h erfüllt und bin überglücklich diesen Kampf jetzt endlich erfolgreich beendet zu haben.

Wie bei einer Laufveranstaltung üblich unterhalten sich im Ziel die Läufer über Strecke, Anstrengung, Ziele, etc. An diesem Tag führe ich nette Gespräche über das Barfußlaufen. Auch eine Kamerafrau des NDR findet mein Äußeres wohl interessant und richtet die Kamera minutenlang auf meine Füße (von Bekannten erfuhr ich später, dass sie mich live im NDR sahen).

Wie im Vorfeld mit Peter abgesprochen, nehme ich mir jetzt sehr viel Zeit, um meinen Erfolg zu genießen und wieder zu Kräften zu kommen, während ich auf ihn warte.

Wie ging es mir in den nächsten Tagen?

In den kommenden Tagen ging es mir erheblich besser als erwartet. Am Großteil meiner Zehen waren große Blasen, teilweise aufgeplatzt. Hinzu kommen einige Blasen unter den Ballen, davon ebenfalls einige aufgeplatzt, sowie einige Druckstellen. Ich rechnete deshalb mit starken Schmerzen auf der Heimfahrt und in den nächsten Tagen. Tatsächlich spürte ich natürlich die beschädigten Stellen auf der Fahrt, hatte aber überaschenderweise keine Schmerzen. Auch in den nächsten beiden Tagen verspürte ich keine Schmerzen. Beim Gehen bewegte ich mich natürlich vorsichtig und setzte die Füße überlegt auf. Bereits am 3. Tag nach dem Rennen, empfand ich keine Einschränkungen mehr und konnte gehen ohne darüber nachzudenken, wie ich mich bewege.

Empfehle ich einen Marathon möglichst schnell barfuß zu laufen?

Diese Frage beantworte ich definitiv mit Nein. Das schnelle Laufen erzeugt so viel Reibung, dass ein Hautschaden vorprogrammiert ist. Das wusste ich auch vorher, habe das Risiko aber in Kauf genommen, um mir und anderen zu demonstrieren, dass es grundsätzlich möglich ist schnell barfuß zu laufen. Sich die Haut abzureißen ist aber nicht sinnvoll. Das Gefühl ist alles andere als angenehm.

Trotzdem bin ich überzeugt, dass die Haut bei einem deutlich langsameren Tempo keinen Schaden nehmen wird. Vom Barfußlaufen bin ich natürlich überzeugt. Insofern spreche ich nicht grundsätzlich gegen das Barfußlaufen. Dieses Thema muss aber differenziert betrachtet werden und das würde hier den Rahmen sprengen. Hierzu werde ich in weiteren Artikeln Stellung nehmen.

Für mich kann ich jedenfalls behaupten enorm stolz zu sein, diese Erfahrung gemacht zu haben. Ich habe mich mal wieder selbst überzeugt, dass gesellschaftliche Dogmen keine unüberschreitbaren Grenzen sind. Hinterfrage alles und du wirst sehen, dass du noch so viel mehr kannst.

Gymnastikbandserie 4: Reverse Fly

Rerverse Fly

Der Reverse Fly ist gute Übung, um der nach vorn eigefallenen Alltagshaltung entgegenzuwirken. Die Übung ist leicht umsetzbar und trägt zur Stabilisierung der Schultern bei. Außerdem richtet sie die Wirbelsäule auf

  • trainiert die Muskulatur zwischen den Schulterblättern

Bewegungsablauf:

  1. Füße in Schrittstellung, Gymnastikband vor dem Körper befestigt (z.B. an Geländer), Hände fassen das Band, Arme ausgestreckt.
  • Oberkörper aufrichten, Brustbein raus, Kopf hoch, Kinn ran (linkes Bild)
  1. Schulterblätter zusammenziehen und die Arme gestreckt auf Schulterhöhe nach hinten ziehen (linkes Bild)
  2. Anschließend die gesamte Bewegung umgekehrt zurück
  • Während des gesamten Ablaufes die Körperhaltung beibehalten, Bauchnabel nach innen ziehen, Bauchspannung, die Wirbelsäule nicht bewegen

 

 

Fotos: Andreas Vetter

Gymnastikbandserie 3: Ruderzug

Ruderzug

Der Ruderzug ist eine leicht umsetzbare Übung. Auch bei Schulterproblemen und Rückenbeschwerden ist die Übung nicht nur gut verträglich sondern trägt auch zur Stabilisierung von Rücken und Schulter bei.

  • trainiert den Armbizeps, die Muskulatur zwischen den Schulterblättern und den Latissimus im Rücken
  • trainiert außerdem die Rückenstreckmuskulatur, um die Oberkörperposition zu halten

Bewegungsablauf:

  1. Füße in Schrittstellung, Gymnastikband vor dem Körper befestigt (z.B. an Geländer), Hände fassen das Band, Arme ausgestreckt.
  • Oberkörper aufrichten, Brustbein raus, Kopf hoch, Kinn ran (linkes Bild)
  1. Schulterblätter zusammenziehen und die Ellbogen neben dem Körper, enganliegend nach hinten ziehen (mittleres Bild)
  2. Nur so weit ziehen bis die Ellbogen maximal zurückgezogen sind (rechtes Bild)

Anschließend die gesamte Bewegung umgekehrt zurück

Während des gesamten Ablaufes die Körperhaltung beibehalten, Bauchnabel nach innen ziehen, Bauchspannung, die Wirbelsäule nicht bewegen

 

 

Fotos: Andreas Vetter

Minimalkonstantes Training – meine Umsetzung

Im letzten Beitrag zum minimalkonstanten Training (hier) habe ich die Idee geschildert ein zeitlich minimales aber im täglichen Alltag fest integriertes Training einzusetzen.

Tatsächlich ist mein Zeitbudget sehr knapp bemessen. Arbeit, Familie, Schlaf und andere Interessen beanspruchen bereits 26 Stunden meiner Tageszeit. Gleichwohl sind mir Bewegung und Training sehr wichtig. Deshalb habe ich für mich mit dem minimalkonstanten Training eine Möglichkeit gefunden, zumindest eine Basis zu schaffen.

In diesem Beitrag schildere ich Euch meine aktuelle Umsetzung.

Ich habe 3 Trainingsprogramme gestaltet (A,B und C). Jedes Programm besteht aus 6 Übungen, die pro Training in nur einem Durchgang, aber bis zur Erschöpfung trainiert werden. Diese Programme wechsele ich Tag für Tag durch. Trainiert wird täglich. Beispiel: Montag A, Dienstag B, Mittwoch C, Donnerstag A, Freitag B, Samstag C, Sonntag A, Montag B, usw. Jedes Programm besteht aus einer Mobilitätsübung, 1-2 Zugübungen, 1-2 Drückübungen und einer Bizepsübung.

 

Programm A:

1. Frosch, 20 Wiederholungen

2. Aufrechter Kreuzzug, 10 Wh einseitig, 10Wh beidseitig

3. Ruderzüge am Sling, Ellbogen eng am Körper , so viele Wiederholungen wie möglich (amrap)

4. Liegestütze mit erhöhten Füßen, amrap

5. Dips, amrap

6. Frontheben mit Gymnastikband, Handflächen nach oben gedreht, 15 Wh.

 

Programm B:

1. Frosch, 20Wh.

2. Ruderzüge am Sling, ein Arm eng am Körper, ander Arm seitlich gestreckt, amrap

3. Unterzug am Sling, amrap

4. Diamantliegestütze

5. Liegestütze, Hände und Ellbogen eng am Körper auf Bauchnabelhöhe, amrap

6. Hammercurla mit Gymnastikband, Oberkörper vorgebeugt, amrap

 

Programm C:

1. Frosch, 20 Wh.

2. Ruderzüge am Sling, Ellbogen breit auf Schulterhöhe, amrap

3. Armstrecken nach oben gegen Gymnastikband, Ellbogen seitlich, 15 Wh.

4. Armstrecken nach oben gegen Gymnastikband, Ellbogen vor Körper, 15 Wh.

5. Liegestütze, Hände breit auf Kopfhöhe, amrap

6. Bizepscurls gegen Gymnastikband, amrap

Ich hoffe Euch mit meiner Umsetzung eine Idee geliefert zu haben, um mit minimalem Aufwand vielseitige Bewegungen durchzuführen. Dieses Konzept ist sicher nicht das nonplusultra. Insofern nehme ich weitere Vorschläge zu effizienten Methodiken gern an.