Lauftechnikkurs: gelenkschonend und schnell laufen

Heute möchte ich euch einen Laufkurs anbieten, bei dem der Fokus ausschließ auf der Optimierung des Laufstils liegt. Dabei geht es absolut nicht darum durch gezielte Trainingsplanung und Steuerung schneller zu werden. Der Laufstil soll gesundheitlich und laufökonomisch optimiert werden – das ist der Schwerpunkt.

Der Kurs findet ab dem 14.08.2019 für 10 Trainingseinheiten im Stadtpark in Norderstedt statt. Beachtet bitte, dass der Preis ab 10 Teilnehmern um 15,- € sinkt. Werbung unter Freunden lohnt sich also.

Anmelden könnt ihr Euch bitte mit einer E-Mail an andreas@urbanfit-personaltraining.de

Und nun folgen die Details zum Kurs.

Lauftechniktraining für einen gelenkschonenden und schnellen Laufstil

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Überblick:

  • Reines Laufstiltraining zum Einführen und Gewöhnen an einen gelenkschonenden Laufstil
  • 10 Trainingseinheiten
  • mittwochs 18:30 -20:00 Uhr, Beginn am 14. 08.2019
  • Stadtpark in Norderstedt, Eingang zur Freilichtbühne
  • 100€ pro Teilnehmer, ab 10 Teilnehmern 15€ Rabatt
  • Mindestens 6, maximal 15 Teilnehmer

Ziel des Trainingskurses:

Lerne in einem Laufstil zu laufen, der die Gelenke schont (besonders Knie und Hüfte) und gleichzeitig schnelle Laufzeiten ermöglicht. Verschiedene Prinzipien ermöglichen Dir diesen Bewegungsablauf. Der Fuß setzt unter dem Körper, im vorderen Fußbereich auf und bewegt sich anschließend nach hinten. Weitere Bewegungsdetails lernst Du ebenfalls. Viele Menschen sind diese Bewegungen nicht gewohnt und bewegen sich eher unökonomisch und schädigen ihre Gelenke. Dieser „neue“ Laufstil wird sich nicht nur ungewöhnlich anfühlen. Die Körperstrukturen sind für den veränderten Bewegungsablauf ebenfalls nicht vorbereitet. Hierfür benötigst Du Zeit und vielfältige Trainingsinhalte. Mit diesem Laufstilkurs lernst Du schrittweise den „neuen“ Laufstil, festigst ihn für dich und bereitest deinen Körper auf die veränderten Bewegungen vor. Du wirst schneller und behältst gleichzeitig gesunde Gelenke.

Inhalte des Trainingskurses:

  • Vermittlung von Hintergrundwissen und Zusammenhängen verschiedener Bewegungen und deren Folgen
  • Vermittlung und Training des gelenkschonenden und schnellen Laufstils
  • Krafttraining und Beweglichkeitstraining zum Vorbereiten der benötigten Körperstrukturen
  • Koordinationstraining zum Integrieren vieler Bewegungsdetails
  • Hausaufgaben
  • Infomaterial

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Zielgruppe:

  • Laufbeginner, die sich gleich einen schonenden Laufstil aneignen möchten
  • Fortgeschrittene, die ihren Laufstil umstellen möchten

Anmeldung zum Kurs: per Email an andreas@urbanfit-personaltraining.de oder Tel.: 0171 1724 997

Bilder im Text: Lutz Wolfram

Ankündigung Laufstiltraining 1-2020

Heute möchte ich euch meinen Laufkurs anbieten, bei dem der Fokus ausschließlich auf der Optimierung des Laufstils liegt. Dabei geht es absolut nicht darum durch gezielte Trainingsplanung, Progression und Tempoläufe schneller zu werden. Der Laufstil soll gesundheitlich und laufökonomisch optimiert werden – das ist der Schwerpunkt.

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Foto: Lutz Wolfram

Der Kurs findet ab dem 13.01.2020 für 10 Trainingseinheiten im Stadtpark in Norderstedt statt. Frühbucher können sich bis zum 30.11.2019 für 100,- € anmelden. Der reguläre Preis beträgt 120,- €.

Und nun folgen die Details zum Kurs.

Laufstiltraining für einen gelenkschonenden und schnellen Laufstil

Überblick:

  • Reines Laufstiltraining zum Einführen und Gewöhnen an einengelenkschonenden Laufstil
  • 10 Trainingseinheiten
  • montags 18:30 -20:00 Uhr, Beginn am 13. 01.2020
  • Stadtpark in Norderstedt, Eingang zur Freilichtbühne
  • 120€ pro Teilnehmer
  • 100,- € Frühbucherpreis bis zum 30.11.2019
  • Mindestens 6, maximal 15 Teilnehmer

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    Foto: Andreas Vetter

Ziel des Trainingskurses:

Lerne in einem Laufstil zu laufen, der die Gelenke schont (besonders Knie und Hüfte) und gleichzeitig schnelle Laufzeiten ermöglicht. Verschiedene Prinzipien ermöglichen Dir diesen Bewegungsablauf. Der Fuß setzt unter dem Körper, im vorderen Fußbereich auf und bewegt sich anschließend nach hinten. Weitere Bewegungsdetails lernst Du ebenfalls. Viele Menschen sind diese Bewegungen nicht gewohnt und bewegen sich eher unökonomisch und schädigen ihre Gelenke. Dieser „neue“ Laufstil wird sich nicht nur ungewöhnlich anfühlen. Die Körperstrukturen sind für den veränderten Bewegungsablauf ebenfalls nicht vorbereitet. Hierfür benötigst Du Zeit und vielfältige Trainingsinhalte. Mit diesem Laufstilkurs lernst Du schrittweise den „neuen“ Laufstil, festigst ihn für dich und bereitest deinen Körper auf die veränderten Bewegungen vor. Du wirst schneller und behältst gleichzeitig gesunde Gelenke.

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Foto: Lutz Wolfram

 

Inhalte des Trainingskurses:

  • Vermittlung von Hintergrundwissen und Zusammenhängen verschiedener Bewegungen und deren Folgen
  • Vermittlung und Training des gelenkschonenden und schnellen Laufstils
  • Krafttraining und Beweglichkeitstraining zum Vorbereiten der benötigten Körperstrukturen
  • Koordinationstraining zum Integrieren vieler Bewegungsdetails
  • Hausaufgaben
  • Infomaterial und Ausrüstung

Zielgruppe:

  • Laufbeginner, die sich gleich einen schonenden Laufstil aneignen möchten
  • Fortgeschrittene, die ihren Laufstil umstellen möchten

 

Anmeldung zum Kurs: per Email an andreas@urbanfit-personaltraining.de oder Tel.: 0171 1724 997

Ernährungsleitlinien – meine Empfehlungen

Das Thema Ernährung ist ein kompliziertes und unübersichtliches Gebiet. Der Wohlstand in unserer westlichen Gesellschaft und die Globalisierung machen es möglich. Einige hundert Jahre zurück sah das ganz anders aus. Die Auswahl beschränkte sich grundsätzlich auf saisonal wachsende oder lagerfähige Lebensmittel. Im Winter begrenzte sich die Auswahl natürlicherweise. Außerdem waren die Nahrungsmittel nicht so stark verzüchtet wie heute. Die Pflanzen enthielten entsprechend viele Vitamine und Mineralien. Heute sieht das deutlich anders aus. Wir leiden keinen Hunger und können in den Märkten unter einer gigantischen Auswahl verschiedenster Nahrungsmittel wählen. Da verliert nicht nur die breite Bevölkerung den Überblick. Die verschiedenen Ernährungsgesellschaften, Spezialisten, Forschungsinstitute, etc. scheinen sich gegenseitig mit ihren Empfehlungen zu widersprechen.

Nun gut. Mir stellt sich ebenfalls immer wieder die Frage nach einem sinnvollen Weg. Dabei bin ich zur Erkenntnis gekommen, mich nicht dogmatisch an eine Richtung zu binden. Stattdessen nehme ich gern neue oder andere Sichtweisen auf und beschäftige mich zum Teil intensiv damit. Ich möchte verstehen wie die unterschiedlichen Regeln zusammenhängen und wie die Hintergründe hierzu sind.

Dabei ist mir immer WICHTIG – und das empfehle ich Euch ebenfalls – alle Empfehlungen und Tips zu hinterfragen. Auch meine. Den „richtigen“ Weg muss leider jeder für sich selbst suchen.

Nichtsdestotrotz möchte ich Euch meine Leitlinien vorstellen. Diese verfolge ich selbst, ohne dabei zu dogmatisch zu sein. Abweichungen nach rechts und links sind auf jeden Fall erlaubt und erwünscht.

Die Leitlinien geben im Grunde lediglich einen breiten Rahmen vor. Für die Umsetzung im Alltag bedeutet das die einzelnen Grundsätze bei der Zusammenstellung anzuwenden. Grundsätzlich ist der entscheidende Punkt dem Körper die benötigten Vitamine und Mineralien zuzuführen. Zu wenig Mikronährstoffe im Körper – zu wenig Körperfunktion! Vernachlässigt die Energiezufuhr, achtet auf die Mikronährstoffe. Energie gelangt in Form von Fetten und Kohlenhydraten ganz nebenbei in ausreichender Menge in den Körper.

Meine Ernährungsleitlinien:

  1. Iss wilde Nahrungsmittel – sie sind die natürlichsten Nahrungsmittel, sie sind frisch, nicht durch Zucht verändert und enthalten viele Vitamine und Mineralien
  2. Iss unverarbeitete Lebensmittel – sie enthalten weniger Zusatzstoffe, die nicht notwendig sind und den Körper durcheinanderbringen
  3. Iss viel Gemüse – Gemüse wirkt basisch, enthält viele Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe, Ballaststoffe sind notwendig für die Darmgesundheit, das Immunsystem, den Cholesteringehalt
  4. Kein Zucker – Zucker ist tote Energie, ohne Mikronährstoffe, Zucker fördert Entzündungen im Körper, zu viel Zucker wird als Körperfett gespeichert
  5. Kein Weißmehl – ausgemahlenes Mehl enthält das darmunverträgliche Gluten, ist tote Energie, ohne Mikronährstoffe
  6. Kein Weizen – Weizen enthält das darmunverträgliche Gluten
  7. Kein Gluten – Gluten, schadet dem Darm, und wirkt entzündlich, die Beseitigung des Glutens kostet den Körper Energie und macht müde
  8. Viel Omega 3 – Omega 3-Fettsäuren wirken antientzündlich und ist der Baustoff für viele Hormone und z.B. des Gehirns, wichtig sind dabei die DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) Fettsäuren, DHA und EPA bekommt Ihr gut in Fischölkapseln oder natürlichen Tierprodukten, pflanzliches Omega 3 wird schwer umgebaut und ist daher nicht so ergiebig, pflanzliche Omega 3-Fettsäuren sind in großen Mengen in Leinöl, Leinsamen und Walnüssen enthalten
  9. Wenig Omega 6 – Ein zu hohes Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 fördert Entzündungen im Körper, Omega 6- Fettsäuren liegen in großen Mengen in getreidegefütterten Tieren, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Distelöl und Getreideprodukten vor
  10. Viel Eiweiß – Eiweiß ist der Baustoff der meisten Körperstrukturen (Muskeln, Haut, Knochen, Fingernägel, Haare, Hormone, Organe, …), zu wenig Baustoff – zu viele Löcher – zu wenig Körperfunktion, Die Verstoffwechselung von Eiweiß benötigt Energie
  11. Keine Milchprodukte – Milchstrukturen fördern Wachstum und wirken dadurch krebsfördernd
  12. Wenig tierische Produkte – tierische Produkte enthalten eher Giftstoffe als pflanzliche Produkte, sie wirken auch eher krebsfördernd, viele Tierprodukte enthalten aufgrund des Futters viel Omega6-Fettsäuren und verschlechtern das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3
  13. Keine Fruchtsäfte – Fruchtsäfte enthalten viel Energie in Form von Fruchtzucker
  14. Keine Softdrinks – zu viel Energie in Form von Zucker, zu viele Zusatzstoffe
  15. Viel trinken – zu wenig Wasser im Körper – zu wenig Körperfunktion
  16. Wenig Kohlenhydrate (Low Carb) – Der Körper kann aus Fetten und Eiweißen selbst Kohlenhydrate herstellen, er benötigt es also nicht
  17. Fasten – Fasten ermöglicht dem Körper zu entgiften, beim Fasten wird keine Energie aufgenommen, temporäres Fasten erhält den Stoffwechsel und verbrennt Körperfett

Tips zur Fettreduktion

Worauf kommt es an um Körperfett (Gewicht) zu reduzieren?

  1. Der Energieverbrauch des Körpers muss steigen.
  • Mehr Bewegung, höhere Bewegungsumfänge, mehr Schritte
  • Muskelaufbau => Muskeln verbrennen Energie => mehr Muskeln – mehr Energie
  • Hohe Einweißzufuhr => die Verstoffwechselung von Eiweiß benötigt Energie, Eiweiß ist für den Muskelaufbau erforderlich
  • scharf essen => Schärfe regt den Stoffwechsel an
  1. Energiezufuhr senken
  • Energiearm essen
    • viel Gemüße
    • hohe Eiweißzufuhr => Eiweiß sättigt
    • viel trinken, Flüssigkeit als Mageninhalt sättigt
    • Wasser, Tee oder Kaffee trinken
    • keine Fruchtsäfte oder gesüßte Getränke => hoher Kohlenhydratgehalt, viel Energie
    • kein Zucker
  • temporär fasten => Energiezufuhr wird gesenkt (weglassen einer Mahlzeit)
  • Mahlzeiten planen: Nahrungsmittel, Essenszeitpunkt und Notfallsnack

Konkrete Tips

  1. Schrittzähler
  • Tägliche Schritte dokumentieren und Überblick über aktuellen täglichen Bewegungsumfang schaffen
  • Wöchentlich um 500 zusätzliche Schritte pro Tag steigern
  • Beispiel: du beginnst mit 4000 Schritten täglich und bewegst dich in der Folgewoche mindestens 4500 Schritte pro Tag
  1. Keine Rolltreppe, Fahrstuhl, Auto
  • Treppe nutzen
  • Tägliche Wege zu Fuß bestreiten
  • Fahrrad für längere Wege nutzen (ab 2km)
  1. Wenig verarbeitete Nahrungsmittel essen
  • Bei verpackten Nahrungsmitteln Zutatenliste und Herkunft lesen, je weniger Inhaltsstoffe desto besser
  1. Gemüse ist die Basis
  • Viele Nährstoffe, wenig Energie
  • Hoher Ballaststoffanteil, Ballaststoffe sind schwer verdaulich und sättigen deshalb, sie senken den Cholesterinspiegel, sie aktivieren die Verdauungsfunktion
  • Gemüse enthält viele Mikronährstoffe (Mineralien und Vitamine)
  • Eiweiß dazu planen
  • Empfehlung von 1,5g – 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich

5. Kohlenhydrate stark einschränken

  • kein Zucker
  • keine Weißmehlprodukte (Nudeln, Brot, Brötchen, …)
  • keine Fruchtsäfte und Softdrinks

6. viel Trinken

  • Wasser, Tee, Kaffee ohne Zucker

7. Scharf essen

 

WICHTIG:

Diese Tips sind nicht die ultimative Lösung und die Wirkung unterscheidet sich von Person zu Person. Unsere Körper sind so individuell, wie unsere gesamte Lebensweise. Bitte vergleicht daher nicht die Erfolge unterschiedlicher Personen und ziehtr Rückschlüsse daraus ob eine Ernährungsweise grundsätzlich funktioniert oder nicht.

Daher habe ich „nur“ die Übersicht einiger Einflussfaktoren und Grundsätze erstellt. Zur Umsetzung nehmt Ihr am besten diese Grundsätze und baut sie in Euren Alltag ein. Seid dabei nicht dogmatisch. Funktioniert etwas nicht, oder lässt sich etwas schwer umsetzen, dann passt es bitte an.

 

Gymnastikbandserie 2: aufrechter Kreuzzug

Aufrechter Kreuzzug

  • trainiert die Rumpfmuskulatur, Rumpfspannung und Oberkörperaufrichtung
  • trainiert die Rotatorenmanschette der Schultermuskulatur, besonders die Außenrotation (wichtig bei Enge im Schultergelenk)Bewegungsablauf:
  • Die Füße stehen mittig auf dem Gymnastikband, Gymnastikband vor dem Körper kreuzen und festhalten
  • Oberkörper aufrichten, Brustbein raus, Kopf hoch, Kinn ran (Bild links)
  • Die Arme vor dem Körper heben bis sich die Oberarme auf Schulterhöhe befinden (mittlere Bilder)
  • Ellbogen auf Schulterhöhe nach hinten ziehen, Schulterblätter zusammenziehen, Unterarme senkrecht aufstellen, die Hände zeigen zum Himmel (Bild rechts)
  • Anschließend die gesamte Bewegung umgekehrt zurück
  • Während des gesamten Ablaufes die Körperhaltung beibehalten, Bauchnabel nach innen ziehen, Bauchspannung, die Wirbelsäule nicht bewegen
  • Nur die Arme bewegen sich in der Schulter

     

Bilder: Andreas Vetter

Functional Training Outdoor Norderstedt

Alle, die Lust haben im Freien zu trainieren, sind herzlich eingeladen, an diesem Trainingskurs teilzunehmen:

Wann? dienstags und donnerstags 19:00 – 20:00 UhrIMG_7201

Wo? Stadtpark Norderstedt, Treffpunkt Freilichtbühne

Auch im Winter! Bitte vorher anmelden!.

Kosten? 8€ pro Training

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Für wen ist das Training gedacht? Das Training ist für alle gedacht, die gern an der frischen Luft sind und dort auch gern Sport machen. Alter, Leistungsstand und Einschränkungen spielen keine Rolle. Die Einzelübungen werden in jedem Training auf die jeweiligen Anforderungen zugeschnitten.

Was passiert hier? Wir trainieren in einer Gruppe verschiedene Trainingsübungen. Das Ziel des Trainings besteht darin, den Körper insgesamt zu stärken und leistungsfähiger zu machen – also seine Funktionen zu verbessern. Die Übungen sind also so ausgewählt, dass Schwachstellen und Schmerzen beseitigt werden und Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Bewegungskoordination deutlich verbessert werden. Was benötigen wir dafür? Im Grunde brauchen wir nur den eigenen Körper. Einfache Hilfsmittel, wie Gymnastikbänder, Springseile, Matten, Slingtrainer oder Schwingstäbe sorgen allerdings für eine breitere Übungsvielfalt und bieten besonders bei Einschränkungen und Schmerzen deutlich mehr Möglichkeiten die Übungen anzupassen. Schulterprobleme, Rückenschmerzen, Knieschmerzen – Einschränkungen, wo auch immer – sind also kein Grund nicht zu trainieren. Bei diesem Training arbeiten wir daran die Probleme zu beseitigen.

Wer richtig Gas geben möchte, ist hier ebenfalls richtig. Der eigene Körper, die Bewegungsmöglichkeiten und Hilfsmittel bieten viele Möglichkeiten an die Grenzen zu gehen.

Wichtig ist nur, dass ihr mit dem Trainer sprecht. Das Training wird dann jeweils individuell (zum Teil sehr stark) angepasst.

Grundsätzlich ist das Training immer anstrengend, Muskelkater ist keine Seltenheit und die Teilnehmer spüren nach dem Training die Anstrengung.

Du bist also herzlich willkommen teilzunehmen.

Anmeldung unter 0171 1724 997 oder per Mail an andreas@urbanfit-personaltraining.de

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Fotos: Andreas Vetter

Gymnastikbandserie 1: Das Gymnastikband

Gymnastikbänder sind in meinen Augen die vielseitigsten Trainingsgeräte. Das Gummimaterial erzeugt einen Widerstand und ermöglicht viele Varianten um einfache Übungen zu verändern oder zu erschweren.

Der Widerstand ist der große Vorteil. Widerstand beansprucht die arbeitenden Strukturen (Trainingsreize). Auf die gesetzten Reize reagiert der Körper und stärkt seine Strukturen. Wir werden leistungsfähiger.

Doch zunächst einige grundsätzliche Dinge.aKZ 2

Zahlreiche Hersteller bieten Gymnastikbänder an. Sie werden auch als Fitnessbänder oder gern als Therabänder bezeichnet, wobei Theraband der Eigenname eines Herstellers ist. Ich beschränke mich auf die Begriffe Gymnastikband oder Fitnessband.

Je nach Materialstärke unterscheiden sich die Widerstandsstärken der Bänder. Um die Stärken unterscheiden zu können, verwenden die  Hersteller bestimmte Farben. WICHTIG Nr.1: die Hersteller haben sich nicht auf einheitliche Farben geeinigt. Während das leichteste Band bei Hersteller 1 gelb ist, kann das leichteste Band von Hersteller 2 rot sein. Die Farben sind also nicht vergleichbar.

Mit Hilfe der unterschiedlichen Bänder kann für jede Übung der richtige Widerstand gefunden werden. WICHTIG Nr.2: Die Kraftentwicklung verschiedener Bewegungen unterscheidet sich sehr deutlich. Während wir bei Ruderzügen aufgrund der großen beteiligten Muskelmasse viel Kraft entwickeln, liegt die Kraftentwicklung bei Bizeps-Curls wegen der kleineren Muskelmasse deutlich niedriger. Für jede der beiden Übungen muss also ein anderes Band benutzt werden. Das stärkere Band für die Ruderzüge würde den Bizeps bei den Curls überfordern – das leichtere Band für die Curls, wäre für die Ruderzüge viel zu leicht.

Wie können Übungen verändert werden?

Zur Gestaltung eines Trainings oder einer Therapie ist Kreativität gefragt. Mit Hilfe der Umgebung, der räumlichen Ausstattung oder eures Körpers lassen sich viele Übungsvarianten finden. Folgende Einflüsse verändern die Übungen:

  • Bandstärke (Widerstand, Farbe)
  • Körperposition (stehend vorgebeugt, aufrecht stehend, liegend, kniend, Liegestütz, Vierfüsslerstand, …)
  • Befestigungspunkt (auf Hüfthöhe, unter den Füßen, auf Schulterhöhe, seitlich, frontal, …)
  • Bewegungsrichtung (frontal, diagonal, senkrecht, waagerecht, seitlich, kreisend, …)

Vorteile des Gymnastikbandes

Die Eigenschaften des Bandes bieten einige Vorteile für das Training oder die Therapie mit dem Band. Die verschiedenen Übungen können dadurch individuell für die jeweilige Person angepasst werden. Sie können so anspruchsvoll gestaltet werden, dass die Strukturen ohne überlastet zu werden trotzdem gut gefordert sind.

Die Grundübungen sind durch leichte Variationen zum Teil deutlich verändert. Der höhere Widerstand eines stärkeren Bandes erschwert die gleiche Übung. Das verändern des Befestigungspunktes von der Hüfthöhe auf Deckenhöhe verändert die Zugrichtung und beansprucht die gleiche Muskelgruppe in unterschiedlichen Gelenkwinkeln. Die gleiche Muskelgruppe wird somit in einer größeren Bandbreite kräftiger.

Durch Zug oder Druck am Band wird Zug oder Druck auf den Körper ausgeübt. Stehen wir zum Beispiel aufrecht und ziehen das Band frontal auf uns zu, so wird der Körper theoretisch nach vorn gezogen. Um nicht nach vorn umzufallen ragiert der Körper blitzschnell und stabilisiert seine aufrechte Körperposition. Dieses Beispiel zeigt die Vielfältigkeit dieses Trainingsgerätes. Selbst wenn wir eine bestimmte Wirkung erzielen wollen (kräftiger werden), erzielen wir nebenbei noch einige Nebeneffekte.

Ein nicht zu missachtender Vorteil ist die geringe Größe und das geringe Gewichts des Bandes. Der Lagerbedarf hält sich damit stark in Grenzen und selbst auf Reisen schränkt dieses Gerät das Koffervolumen kaum ein.

Ich selbst nutze seit einigen Jahren die Gymnastikbänder des Physioausrüsters Pino. Diesen Hersteller kann ich aufgrund meiner eigenen guten Erfahrungen gern empfehlen. Das Material ist widerstandsfähig. Die Bandbreite verschiedener Stärken ermöglicht viele Möglichkeiten die Übungen zu gestalten und individuell anzupassen.

Auf den Punkt gebracht bieten Gymnastikbänder viele Möglichkeiten das Training oder die Therapie zu gestalten, sind dabei aufgrund der geringen Größe und des Gewichts gut reisefähig und darüber hinaus in der Anschaffung sehr günstig. Es gibt keine Ausreden. Das Gymnastikband ist eine preisgünstige und raumsparende Alternative zum Fitnessstudio und mein favorisiertes Trainingsgerät.

Ausrüstung für ein abwechslungsreiches und vielfältiges Training

Der menschliche Körper begeistert mich immer wieder. Er ist zu unglaublichen Leistungen fähig. Seine Entwicklungsmöglichkeiten decken die enorme Spannweite von schweren Erkrankungen und Schwäche bis zu gigantischer Leistungsfähigkeit ab. Der Körper ist dabei in der Lage sich von einem Extrem zum anderen zu verändern – und das geschieht tatsächlich. So vielfältig wie der Körper sind auch seine Bewegungsmöglichkeiten. Klettern, Laufen, Springen, Schwimmen, Kriechen, koordinative und akrobatische Sportarten sind nur einige Beispiele. Den Möglichkeiten scheinen kaum Grenzen gesetzt. Diese Tatsache wird von der Wirtschaft natürlich dankend ausgenutzt und eine Vielzahl an Trainingsgeräten und Ausrüstung angeboten.

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Viele Trainingsgeräte sind gut durchdacht, vielseitig einsetzbar und sehr wirkungsvoll. Die privaten Lagerkapazitäten sind jedoch einfach begrenzt, unser Alltag lässt nur eine begrenzte Trainingszeit zu und wir benötigen die meisten Gerätschaften tatsächlich nicht. Wir sind also gar nicht in der Lage so viele Trainingsgeräte effizient zu nutzen. Ich möchte deshalb in diesem Artikel eine kleine Auswahl vorstellen, auf die ich häufig und gern zurückgreife und gern empfehle.

  1. Gymnastikbänder
  2. Gymnastikball
  3. Slingtrainer, Schlingentrainer, Suspensiontrainer
  4. Schwingstab
  5. Balancekissen

Diese Gegenstände benötigen eine kleine Lagerfläche. Gleichzeitig sind sie vielseitig einsetzbar und bieten zahlreiche Möglichkeiten, den Körper herauszufordern.

Das in meinen Augen vielseitigste Gerät ist das Gymnastikband. Verschiedene Hersteller wie Theraband, Pino, etc. bieten die Gummibänder in unterschiedlichen Farben und Stärken an. Vorsicht! Farben und Stärken sind nicht genormt. Das rote Band des einen Herstellers mag sehr stark sein, beim anderen Hersteller ist es vielleicht das Band mit dem geringsten Widerstand. Die Farben sind also nicht herstellerübergreifend geordnet. Mit Hilfe des Bandes sind abwechslungsreiche Trainings möglich. Zugrichtungen, Bewegungsrichtungen, Widerstände ermögliche viele Kombinationen. Gleichzeitig kann das Band bei vielen Standartübungen als zusätzliche Variation eingesetzt werden. Den Möglichkeiten scheinen keine Grenzen gesetzt. Seid einfach kreativ und findet neue Möglichkeiten. Ein enormer Vorteil des Bandes ist sein geringes Gewicht und der geringe Lagerbedarf. Somit ist das Gymnastikband ideal für Reisen geeignet.

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Ich setze das Gymnastikband besonders gern beim Training mit Problemen in Schulter oder Wirbelsäule ein. Mit Hilfe des Bandes lassen sich Reize setzen, um die Muskelansteuerung zu aktivieren und auf diesem Weg Stabilität zu erzeugen.

Eine grundlegende Fähigkeit des menschlichen Körpers ist seine Gleichgewichtsfähigkeit. Kleinste Bewegungen und Kraftreize bringen den Körper immer wieder aus dem Gleichgewicht und müssen sofort und sehr schnell ausgeglichen werden, um Schäden zu vermeiden. Sofern diese Fähigkeit unzureichend entwickelt oder bereits gestört ist, sind Schäden und Schmerzen absehbar. Es gilt also die Gleichgewichtsfähigkeit wiederherzustellen oder zu erhalten.

Hilfsmittel hierfür sind der Gymnastikball (gerne als Pezziball bezeichnet) und Balancekissen. Mit Hilfe dieser einfach durchdachten Geräte lassen sich ebenfalls unzählige Übungen in verschiedensten Körperhaltungen für jeden Schwierigkeitsgrad durchführen. Die Bälle eignen sich zum darauf sitzen, stehen, Liegestützvarianten, Handstützvarianten, usw. Seid einfach kreativ. Mit Hilfe des Balles lassen sich besonders gut die Rumpf- Hüft,- Bein-, Schulter- und Armmuskeln aktivieren – sozusagen der komplette Körper😊

Balancekissen sind idealerweise sehr wackelig. Mit Luft befüllte Kissen sind dabei den Schaumstoffgefüllten Kissen überlegen. Diese kleinen Hilfsmittel eignen sich besonders für stehende und sitzende Übungen, um den Körper aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Klassische Kraftübungen, wie Liegestütze, Dips oder Bridge werden enorm anspruchsvoll, wenn ihr diese Helfer nutzt.

Ein weiteres sinnvolles Gerät, welches sich besonders gut für kraftbetontes Training eignet, ist ein Sling-trainer („Sling“), ebenfalls als Suspension- oder Schlingentrainer bezeichnet. Das Gerät besteht aus 2 kräftigen Bändern mit Griffen auf der einen Seite und einer Befestigungsmöglichkeit auf der anderen Seite. Der „Sling“ kann einfach an Bäumen, Spielplatzgeräten, Türen, etc. befestigt werden. Er ermöglicht Zugübungen, Druckübungen, Übungen für den gesamten Körper, Balanceübungen. Mit Hilfe des „Sling“ lassen sich ebenfalls Grundübungen wie Liegestütze und Bizepscurls erschweren. Auch die Balance wird wieder herausgefordert. Beinübungen lassen sich durch den „Sling“ sehr leicht intensivieren. Kniebeuge und Ausfallschritte werden so nur mit Hilfe des eigenen Körpergewichtes unglaublich anstrengend.

Mein letzter Tip ist ein Schwingstab. Der bekannteste Hersteller ist sicherlich Flexibar. Dieser Kunststoffstab besitzt Gewichte an beiden Enden. Diese Gewichte und somit auch der Stab werden durch Armbewegungen und Bewegungen des gesamten Körpers in Schwingung versetzt. Ich habe mit Hilfe des Schwingstabes sehr gute Erfahrungen besonders bei Schmerzen und Verspannungen im Schulter- Nackenbereich gemacht. Sofern mir jemand von Problemen in dieser Region berichtet setze ich den Stab beim Training ein. Am kommenden Tag sind die Schmerzen häufig komplett beseitigt oder deutlich verbessert. Die Beweglichkeit verbessert sich ebenfalls sehr schnell. Der Schwingstab „rüttelt“ bildlich gesprochen die Verspannungen und Blockaden aus dem Körper. Doch auch bei Übungen wie Seitstütz, Bizepscurls, Crunches und Superman lassen sich neue Reize setzen. Der Schwingstab ist somit Mobilisierung Intensivierung hervorragend geeignet.

 

Möchtet ihr eine kleine Auswahl an Trainingsgeräten anschaffen, die vielseitig einsetzbar, platzsparend sind und nicht viel kosten, dann kann ich euch nur diese 5 Geräte ans Herz legen.

Nutzt eure Kreativität und habt viel Spaß damit.