Mein Lauftechnikkurs geht in die dritte Runde. Der Fokus des Kurses liegt ausschließlich auf der Optimierung des Laufstils. Es geht nicht darum durch gezielte Trainingsplanung, Progression und Tempoläufe schneller zu werden. Der Laufstil soll gesundheitlich und laufökonomisch optimiert werden – das ist der Schwerpunkt.
Der Kurs findet ab dem 10.08.2020 für 10 Trainingseinheiten im Stadtpark in Norderstedt statt.
Und nun folgen die Details zum Kurs.
Laufstiltraining für einen gelenkschonenden und schnellen Laufstil
Überblick:
Ziel des Trainingskurses:
Lerne in einem Laufstil zu laufen, der die Gelenke schont (besonders Knie und Hüfte) und gleichzeitig schnelle Laufzeiten ermöglicht. Verschiedene Prinzipien ermöglichen Dir diesen Bewegungsablauf. Der Fuß setzt unter dem Körper, im vorderen Fußbereich auf und bewegt sich anschließend nach hinten. Weitere Bewegungsdetails lernst Du ebenfalls. Viele Menschen sind diese Bewegungen nicht gewohnt und bewegen sich eher unökonomisch und schädigen ihre Gelenke. Dieser „neue“ Laufstil wird sich nicht nur ungewöhnlich anfühlen. Die Körperstrukturen sind für den veränderten Bewegungsablauf ebenfalls nicht vorbereitet. Hierfür benötigst Du Zeit und vielfältige Trainingsinhalte. Mit diesem Laufstilkurs lernst Du schrittweise den „neuen“ Laufstil, festigst ihn für dich und bereitest deinen Körper auf die veränderten Bewegungen vor. Du wirst schneller und behältst gleichzeitig gesunde Gelenke.
Inhalte des Trainingskurses:
Zielgruppe:
Anmeldung zum Kurs: per Email an andreas@urbanfit-personaltraining.de
Das Laufen bietet viel Spielraum einzelne Bewegungskomponenten zu verändern. Die beiden Komponenten, um die es in diesem Artikel geht sind:
Beide Punkte beeinflussen unmittelbar, wie schnell Ihr Euch bewegt.
Die Rechnung ist einfach. Möchtet Ihr in 6 Minuten 1000m laufen und Eure Schrittlänge beträgt 1,20m, dann benötigt Ihr für diese Distanz 833 Schritte. Reduziert Ihr nun Eure Schrittlänge um ein Drittel auf 80cm und Ihr möchtet die 1000m in der gleichen Zeit laufen, dann müsst Ihr nun 1250 Schritte aufwenden. In der gleichen Zeit benötigt Ihr also fast 420 Schritte zusätzlich. Ihr müsst die Beine dementsprechend schneller bewegen.
Nun stellen einige Läufer sicher fest: „wenn ich laufe, dann fühlt sich das sehr anstrengend an. Ich kann die Beine einfach nicht schneller bewegen.“ Das Gefühl täuscht sicher nicht. Schnell laufen kostet Kraft und ist anstrengend. Steigerungen sind immer dementsprechend nicht leicht umsetzbar.
Stellt Euch vor Ihr möchtet aus dem Stand eine Distanz von 2 Meter überwinden. Zunächst entscheidet Ihr sie zu überspringen. Ihr holt also Schwung und springt. Hierfür müsst Ihr zunächst sehr viel Kraft aufbringen um den notwendigen Sprungimpuls zu erzeugen. Anschließend fliegt Ihr den Rest der Distanz.
Ihr könntet die zwei Meter allerdings auch mit einer Schrittlänge von 50 cm gehend überwinden. Ihr setzt einen Fuß vor den anderen und geht vier Schritte. Der benötigte Kraftimpuls ist relativ gering und kostet wenig Kraft. Dafür sind mehr Schritte erforderlich.
Zwei Meter sind sicherlich keine Distanz, bei der die unterschiedliche Wirkung deutlich wird. Interessanter wird die Geschichte, wenn die zu überwindende Distanz 100m beträgt. Diese Distanz mit 200 Schritten zu überwinden sind sicher kein Problem. In 2 Minuten ist sollte das recht entspannt möglich sein. Aber 100m mit 50 Sprüngen zu jeweils zwei Meter Länge zu überwinden ist eine echte Herausforderung. Selbst in 2 Minuten werden gut trainierte Sportler dabei an ihre Grenzen stoßen.
Denkt Ihr an Eure Gelenke, ist die höhere Stoßbelastung beim Springen sehr gut vorstellbar. Ich denke, Ihr stimmt mir zu, dass gehen die Gelenke kaum belastet.
Dieser einfache Vergleich zeigt, dass es nicht unbedingt anstrengender ist mehr Schritte machen zu müssen, um über die gleiche Distanz zu gelassen.
Genau darum geht es. Je kürzer die Schritte sind, umso weniger Kraft müsst Ihr aufbringen, um sie zu überwinden. Die Bewegung läuft dann locker, leicht und dynamisch. Reaktionen sind schnell möglich.
Je länger die Schritte sind, umso kraftaufwendiger sind sie.
Seid ihr also nach einer bestimmten Distanz erschöpft, lohnt es sich über die Schrittlänge nachzudenken.
Ich bin kein Freund davon alles zu optimieren und alles elektronisch zu kontrollieren. Aber es ist ratsam ungefähr 180 Schritte pro Minute anzustreben. Diese Frequenz einzuschätzen ist schwer. Die elektronischen Helferlein unterstützen dabei ganz gut. Das wird sich für viele sehr schnell anfühlen. Versucht daher am besten Eure Beine überhaupt schneller zu bewegen. Nach und nach wird es besser funktionieren.
Zu große Schritte verhindern schnelle Bewegungen. Verkürzt also Eure Schritte, dann geht es leichter und spart Kraft. Ihr werdet trotzdem an Eure Grenzen kommen, wenn Ihr diesen Ablauf noch nicht gewohnt seid.
Mein Tip lautet daher Eure Laufgeschwindigkeiten Und Distanzen zu ignorieren. Euer Körper wird sich an den schnellen Ablauf gewöhnen und die schnellen Bewegungen, werden Euch leichter fallen.
Der Lohn der hohen Frequenz sind dynamische, kraftsparende und gelenkschonende Bewegungen bei denen Ihr läuft und nicht springt.
Viel Erfolg beim umsetzen.
Fotos: Andreas Vetter
Eine einfache Rechnung: Du beginnst einen lockeren Dauerlauf, sagen wir 5km Distanz. Das Tempo ist sehr langsam und gemütlich. Angenommen, Du besitzt eine Schrittlänge von ca. 1m, dann bedeutet das nun ca. Zweitausendfünfhundert Schritte mit jedem Fuß. Zweitausendfünfhundert mal setzt jeder Fuß auf den Boden auf. Alle Belastungen, die Du mit jedem Schritt erzeugst, wirken zweitausendfünfhundert mal auf den Körper.
Läufst Du 10km, kannst Du etwa mit 5000 Schritten pro Fuß rechnen. Bei 21km sind es 10500 Schritte und beim Marathon 21000 Schritte.
Ein einzelner Schritt bewirkt sicher nicht viel. Bei den Zahlen, die Du gerade gelesen hast, wird allerdings deutlich, dass sich selbst kleinste Belastungen summieren und letztendlich doch große Wirkungen entfalten.
Das vielleicht einflussreichste Detail um Belastungen beim Laufen zu reduzieren ist der Fußaufsatz. Deshalb nenne ich ihn auch an erster Stelle.
Dabei kommt es auf 2 Punkte an:
„Der Fuß gehört unter den Körper“
Stellt Euch vor Ihr fahrt auf einem Fahrrad mit viereckigen Rädern. So bald die Räder über eine Ecke gewuchtet wurden (das kostet viel Kraft) fallen sie nach vorn, schlagen hart auf der flachen Seite auf und bleiben vorerst liegen bis sie wieder mit viel Kraft auf die nächste Ecke des „Rades“ gehoben wurden. Der Schwerpunkt jedes Rades befindet sich genau senkrecht unter der Mitte des Rades (Radnabe, Achse). Der Punkt an dem ein eckiges „Rad“ den Boden berührt, liegt vor dem Schwerpunkt. Dieser Vergleich entspricht dem Fußaufsatz vor dem Körper. Der Fuß setzt dabei wie ein Bremskeil hart auf dem Boden auf und blockiert die Vorwärtsbewegung des Beines. Der erste Effekt ist dabei ein gewaltiger Stoß durch alle Gelenke. Denkt bitte an die Zahlen vom Beginn dieses Beitrags, um die Wirkung von selbst kleinen Stößen zu erahnen.
Zusätzlich wird beim Fußaufsatz vor dem Körper die eigene Bewegung abgebremst. Um den nächsten Schritt zu machen müsstet Ihr wieder Kraft aufwenden, um Euch in den nächsten Schritt zu beschleunigen. Danach bremst Ihr Euch mit dem Fußaufsatz wieder ab. Jeder einzelne Schritt besteht aus abbremsen und beschleunigen – ein unglaublicher Energieaufwand.
Die Resultate beim aufsetzen vor dem Körper sind also starke Stöße und verschwendete Energie.
Betrachtet nun ein Fahrrad mit runden Rädern. Der Schwerpunkt jedes Rades liegt immer noch bei der Mitte des Rades (Radnabe, Achse). Das runde Rad berührt den Boden aber genau senkrecht unter dem Schwerpunkt. Dadurch rollt es einfach. Keine Stöße – kein Energieverlust durch erneutes Beschleunigen. So weit die Theorie.
Für das Laufen bedeutet dieses Bild, den Fuß genau unter oder hinter dem Körperschwerpunkt aufzusetzen. Sofern Ihr mit Euren Schritten nicht weit in die Luft springt, sind die Stöße relativ gering. Da Ihr Euch mit dem Fußaufsatz auch nicht abbremst, verschwendet Ihr auch keine Energie. Im Grunde müsst Ihr den Fuß nur unter dem Körper aufsetzen und fallt somit nach vorn in den nächsten Schritt.
„Der Fuß schlägt nicht allein mit der Ferse auf den Boden“
Wo der Fuß den Boden berührt hätten wir also geklärt. Die wahrscheinlich am häufigsten diskutierte Frage lautet: Vorfuß oder Mittelfuß oder Fersenlauf.
Beginnt mit folgender Übung: Lauft einige Schritte und setzt wie eben besprochen den Fuß unter dem Körper auf den Boden. Versucht dabei zuerst mit der Ferse aufzusetzen. Diese Bewegung wird nur funktionieren, wenn Ihr die Zehen beim Fußaufsatz stark nach oben zieht. Das fühlt sich nicht nur nicht gut an, es kostet auch wieder viel Kraft. Die Umsetzung ist also sehr schwer.
Die Ferse ist ein harter Knochen. Selbst wenn viel dämpfende Fettschicht unter diesem Knochen die Stöße abpuffert, die Stöße bleiben hart.
Der Fußaufsatz mit der Ferse ist also keine gute Lösung.
Eine weitere Übung: springt auf der Stelle. Fühlt und beobachtet wie Ihr den Boden berührt. Anschließend springt Ihr wieder landet dabei aber auf der Ferse. Und noch einmal springen – jetzt landet Ihr auf dem gesamten, flachen Fuß. Ich vermute, sofern ihr nicht darüber nachdenkt landet ihr auf dem vorderen Fußbereich. Die Landung fühlt sich sicher auch weich und elastisch an. Die Landung auf der Ferse ist deutlich anstrengender. Ihr zieht die Zehen nach oben (das kostet Kraft) und landet sehr hart. Die Landung auf dem gesamten Fuß fühlt sich verglichen mit dem vorderen Fuß härter und weniger dynamisch an, ist aber deutlich weicher als die Fersenlandung.
Die Ursache dafür liegt darin, dass Eure Sehnen und Muskeln die Stöße abdämpfen wie eine Feder und Euch mit der dabei gespeicherten Energie in die nächste Bewegung katapultieren. Im Vergleich zu dieser, Eurer körpereigenen Stoßdämpfung könnt Ihr jede Dämpfung in den Schuhen vergessen.
Grundsätzlich sehe ich also den Vorfuß als sinnvoll an.
Doch Vorsicht: Alltag und über viele Jahre oder Jahrzehnte ungünstige Bewegungsabläufe haben Euren Körper und seine Widerstandsfähigkeit stark verändert. Springt Ihr nun von einem Extrem (Fersenlauf) in ein anderes (Vorfußlauf), so werdet Ihr Probleme bekommen, vor allem mit der Wade und Achillessehne. Dieses eigentlich sehr starken Strukturen sind durch sitzen, ungünstige Schuhe und ungünstige Bewegungsabläufe stark geschwächt. Bei einem Umstieg ist also ein möglichst sanfter Übergang mit vielen ergänzenden Übungen wichtig!!! Ich glaube es ist leicht verständlich dass eine jahrzehntelange Bewegung und ein jahrzehntelang geformter Körper nicht innerhalb von Minuten ohne Nebenwirkungen verändert werden kann.
Meine Empfehlung für den Fußaufsatz lautet also :
Sicher gefällt mein Ansatz nicht allen Läufern. Letztendlich entscheidet jeder für sich selbst. Ich selbst habe gute Erfahrungen mit diesem Ablauf gemacht und ihn auch bei vielen Läufern sehr erfolgreich angewendet.
Viel Erfolg bei der Umsetzung!
Fotos: Andreas Vetter
In dieser Serie möchte ich Euch einen Bewegungsablauf näherbringen, der gleichzeitig Eure Gelenke schont und euch schneller laufen lässt.
Ich nenne diesen Bewegungsablauf „rollendes Laufen“. Den Namen finde ich deshalb passen, weil wir im Idealfall wie ein Rad rollen, damit kaum Stöße auf die Gelenke haben und gleichzeitig wenig Energie verbrauchen. Ich erfinde allerdings keinen neuen Laufstil. Vielmehr verbinde ich Details verschiedener Lauftechniken mit persönlichen Erkenntnissen und eigenen Erfahrungen.
Die Technikoptimierung hört nie auf. Selbst hochtrainierte Spitzenläufer werden immer Potential zu Optimierung haben. Die Ursache hierfür sind die verschiedenen Teilbewegungen des Laufens. Jede einzelne Teilbewegung besteht aus unglaublich vielen Details, z.B. Armhaltung, Kniehub, Fersenbewegung, Körperlage, Aufrichten der Sprunggelenke, Atmung, …). Alle Bewegungen gleichzeitig zu optimieren ist aus meiner Sicht unmöglich und auch gar nicht notwendig. Die meisten Läufer werden durch das Verändern weniger Details sehr viel Wirkung erzielen.
Nachfolgend ein kurzer Überblick über wichtige Punkte:
In den folgenden Beiträgen werde ich Euch die einzelnen Punkte näherbringen.
Rerverse Fly
Der Reverse Fly ist gute Übung, um der nach vorn eigefallenen Alltagshaltung entgegenzuwirken. Die Übung ist leicht umsetzbar und trägt zur Stabilisierung der Schultern bei. Außerdem richtet sie die Wirbelsäule auf
Bewegungsablauf:
Fotos: Andreas Vetter
Ruderzug
Der Ruderzug ist eine leicht umsetzbare Übung. Auch bei Schulterproblemen und Rückenbeschwerden ist die Übung nicht nur gut verträglich sondern trägt auch zur Stabilisierung von Rücken und Schulter bei.
Bewegungsablauf:
Anschließend die gesamte Bewegung umgekehrt zurück
Während des gesamten Ablaufes die Körperhaltung beibehalten, Bauchnabel nach innen ziehen, Bauchspannung, die Wirbelsäule nicht bewegen
Fotos: Andreas Vetter
Im letzten Beitrag zum minimalkonstanten Training (hier) habe ich die Idee geschildert ein zeitlich minimales aber im täglichen Alltag fest integriertes Training einzusetzen.
Tatsächlich ist mein Zeitbudget sehr knapp bemessen. Arbeit, Familie, Schlaf und andere Interessen beanspruchen bereits 26 Stunden meiner Tageszeit. Gleichwohl sind mir Bewegung und Training sehr wichtig. Deshalb habe ich für mich mit dem minimalkonstanten Training eine Möglichkeit gefunden, zumindest eine Basis zu schaffen.
In diesem Beitrag schildere ich Euch meine aktuelle Umsetzung.
Ich habe 3 Trainingsprogramme gestaltet (A,B und C). Jedes Programm besteht aus 6 Übungen, die pro Training in nur einem Durchgang, aber bis zur Erschöpfung trainiert werden. Diese Programme wechsele ich Tag für Tag durch. Trainiert wird täglich. Beispiel: Montag A, Dienstag B, Mittwoch C, Donnerstag A, Freitag B, Samstag C, Sonntag A, Montag B, usw. Jedes Programm besteht aus einer Mobilitätsübung, 1-2 Zugübungen, 1-2 Drückübungen und einer Bizepsübung.
Programm A:
1. Frosch, 20 Wiederholungen
2. Aufrechter Kreuzzug, 10 Wh einseitig, 10Wh beidseitig
3. Ruderzüge am Sling, Ellbogen eng am Körper , so viele Wiederholungen wie möglich (amrap)
4. Liegestütze mit erhöhten Füßen, amrap
5. Dips, amrap
6. Frontheben mit Gymnastikband, Handflächen nach oben gedreht, 15 Wh.
Programm B:
1. Frosch, 20Wh.
2. Ruderzüge am Sling, ein Arm eng am Körper, ander Arm seitlich gestreckt, amrap
3. Unterzug am Sling, amrap
4. Diamantliegestütze
5. Liegestütze, Hände und Ellbogen eng am Körper auf Bauchnabelhöhe, amrap
6. Hammercurla mit Gymnastikband, Oberkörper vorgebeugt, amrap
Programm C:
1. Frosch, 20 Wh.
2. Ruderzüge am Sling, Ellbogen breit auf Schulterhöhe, amrap
3. Armstrecken nach oben gegen Gymnastikband, Ellbogen seitlich, 15 Wh.
4. Armstrecken nach oben gegen Gymnastikband, Ellbogen vor Körper, 15 Wh.
5. Liegestütze, Hände breit auf Kopfhöhe, amrap
6. Bizepscurls gegen Gymnastikband, amrap
Ich hoffe Euch mit meiner Umsetzung eine Idee geliefert zu haben, um mit minimalem Aufwand vielseitige Bewegungen durchzuführen. Dieses Konzept ist sicher nicht das nonplusultra. Insofern nehme ich weitere Vorschläge zu effizienten Methodiken gern an.
Jeder kennt den Leitsatz „einmal ist kein mal“. Darin steckt viel Wahrheit. Gerade bei schönem Wetter zu Jahresbeginn stürmen die Menschen ins freie und drehen ihre Laufrunde. Wahrscheinlich kenn jeder dieses Bild. Von Menschenscharen bei Sonnenschein im Winter. Der Begriff Schönwettersportler klingt sicher abwertend, trifft die Sache aber auf den Punkt. Schönwettersportler bewegen sich nur bei schönem Wetter. Ich übertreibe ganz bewusst. Ganz so extrem ist die Lage natürlich nicht.
Der wichtige Punkt ist aber das nach dem Training oder der Bewegung bei vielen Menschen eine lange Pause folgt. Die Wirkung des einen durchgeführten Trainings verpufft dann sehr schnell. Wird das Training dabei noch zu intensiv durchgeführt sind Überlastungen vorprogrammiert.
Wie also vorgehen?
Im Prinzip ist der sinnvollste Ansatz den Körper ständig in Bewegung zu halten. Je abwechslungsreicher, desto besser. Der berufliche und private Alltag mit seinen Rahmenbedingungen verhindern aber diesen Ansatz. Diese Sachlage kenne ich zu gut. So wenig Zeit aber auch vorhanden sein mag, ich behaupte jeder findet ein paar Minuten.
Ganz konkret empfehle ich daher 2-3 Übungen täglich zu machen. Am besten immer die gleichen Übungen, dann müsst Ihr nicht überlegen, welche Übungen heute dran sind. Als Idee sind Liegestütze, Frösche und Ruderzüge denkbar. Diese 3 Übungen hintereinander trainiert benötigen sicher nicht mehr als 10 Minuten Zeit. Und die hat jeder.
Im Wochenverlauf summieren sich so 70 Trainingsminuten zusammen. 70 Minuten für eine einzelne Trainingseinheit sind toll, wenn die Wirkung aber mit absoluter Bewegungslosigkeit über den Rest der Woche verpufft, ist der Effekt gleich null. Ich übertreibe natürlich.
Den viel größeren Hebel haben wir im Alltag. Dinge, die wir täglich tun, erzielen eine sehr große Wirkung. Deshalb sind 10 Minuten tägliche Bewegung sinnvoller als einmal wöchentlich 70 Minuten. Zudem lassen sich 10 Minuten leichter finden als 70 Minuten.
Ein konkretes Beispiel aus meiner eigenen Praxis folgt in Kürze.
Entzündungen sind meistens ein Problem für den Körper. Sie schädigen und schwächen Strukturen (Beispiel Achillessehne). Der Körper versucht die Entzündungen loszuwerden, setzt viele Mechanismen in Gang, um den Heilprozess voranzutreiben. Das kostet Nährstoffe und Energie. Wir fühlen uns dann müde und erschöpft. Entzündungen am Bewegungsapparat (Beispiel Tennisarm) sind oft mit Schmerzen verbunden und mindern die Lebensqualität. Entzündliche Prozesse am Herzkreislaufsystem (Beispiel Arteriosklerose) sind die Ursache für Schlaganfall und Herzinfarkt. Ein entzündeter Magen-Darm-Trakt sorgt dafür, dass wichtige Nährstoffe nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden. Das könnte ich immer weiter fortsetzen. Entzündungen hindern den Körper und seine Organe daran richtig zu funktionieren.
Meine Maßnahmen zum vermeiden oder beseitigen von Entzündungen möchte ich hier darstellen.
1. Sehr viel leichte und lockere Bewegungen, geringer Widerstand, große Gelenkbewegungen, besonders an entzündeten Strukturen. Das fördert den Heilungsprozess indem sie Durchblutung angeregt wird und Entzündungsprodukte beseitigt werden.
2. Viel Omega 3, gutes Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis. Das heißt Omega 6 einschränken (Sonnenblumenöl, Margarine und Produkte von Getreide gefütterten Tieren vermeiden), viel Kaltwasserfisch (Wildlachs, Makrele), Fischölkapseln, Walnüsse und Walnussöl, Leinöl und Leinsamen
3. Viel Gemüse, bietet wichtige Nährstoffe und wirkt basisch
4. Viele Nährstoffe, viel frisches und regionales Gemüse aus natürlichem Anbau, Nahrungsergänzungsmittel, verarbeitete Produkte und Backprodukte meiden
5. Basischorientiert essen, viel Gemüse, Basenpulver, Kaffekonsum einschränken (mein großes Problem), Eiweiß nicht zwingend einschränken, aber beachten dass es übersäuernd wirkt und basisch gepuffert werden sollte
6. Kurkuma, wirkt antientzündlich, viel Kurkuma zum würzen einsetzen
7. Ingwer, wirkt antientzündlich, viel Ingwertee trinken und mit Ingwer würzen
8. Giftstoffe vermeiden, Produkte mit Schwermetallen, Aluminium, Fluoride, Stoffe deren Namen unverständlich oder unaussprechlich sind
9. Gluten und Zucker meiden, diese beiden Stoffe wirken entzündungsfördernd
10. Stress vermeiden und Erholung fördern, um dem Körper die Chance zu geben seine Entzündungen zu beseitigen.
Diese Maßnahmenliste ist sicher nicht das Nonplusultra und nicht vollständig. Sie sind aber meine Orientierungshilfe mit deren Hilfe sich bereits viel erreichen lässt. Ich nehme gerne weitere Empfehlungen an. Insofern dürft Ihr mir gern Eure Wege schildern.