Lauftechnikkurs Norderstedt 01-2020

Heute möchte ich euch meinen Laufkurs anbieten, bei dem der Fokus ausschließlich auf der Optimierung des Laufstils liegt. Dabei geht es absolut nicht darum durch gezielte Trainingsplanung, Progression und Tempoläufe schneller zu werden. Der Laufstil soll gesundheitlich und laufökonomisch optimiert werden – das ist der Schwerpunkt.

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Foto: Lutz Wolfram

Der Kurs findet ab dem 13.01.2020 für 10 Trainingseinheiten im Stadtpark in Norderstedt statt. Frühbucher können sich bis zum 30.11.2019 für 100,- € anmelden. Der reguläre Preis beträgt 120,- €.

Und nun folgen die Details zum Kurs.

Laufstiltraining für einen gelenkschonenden und schnellen Laufstil

Überblick:

  • Reines Laufstiltraining zum Einführen und Gewöhnen an einengelenkschonenden Laufstil
  • 10 Trainingseinheiten
  • montags 18:30 -20:00 Uhr, Beginn am 13. 01.2020
  • Stadtpark in Norderstedt, Eingang zur Freilichtbühne
  • 120€ pro Teilnehmer
  • 100,- € Frühbucherpreis bis zum 30.11.2019
  • Mindestens 6, maximal 15 Teilnehmer

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    Foto: Andreas Vetter

Ziel des Trainingskurses:

Lerne in einem Laufstil zu laufen, der die Gelenke schont (besonders Knie und Hüfte) und gleichzeitig schnelle Laufzeiten ermöglicht. Verschiedene Prinzipien ermöglichen Dir diesen Bewegungsablauf. Der Fuß setzt unter dem Körper, im vorderen Fußbereich auf und bewegt sich anschließend nach hinten. Weitere Bewegungsdetails lernst Du ebenfalls. Viele Menschen sind diese Bewegungen nicht gewohnt und bewegen sich eher unökonomisch und schädigen ihre Gelenke. Dieser „neue“ Laufstil wird sich nicht nur ungewöhnlich anfühlen. Die Körperstrukturen sind für den veränderten Bewegungsablauf ebenfalls nicht vorbereitet. Hierfür benötigst Du Zeit und vielfältige Trainingsinhalte. Mit diesem Laufstilkurs lernst Du schrittweise den „neuen“ Laufstil, festigst ihn für dich und bereitest deinen Körper auf die veränderten Bewegungen vor. Du wirst schneller und behältst gleichzeitig gesunde Gelenke.

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Foto: Lutz Wolfram

 

Inhalte des Trainingskurses:

  • Vermittlung von Hintergrundwissen und Zusammenhängen verschiedener Bewegungen und deren Folgen
  • Vermittlung und Training des gelenkschonenden und schnellen Laufstils
  • Krafttraining und Beweglichkeitstraining zum Vorbereiten der benötigten Körperstrukturen
  • Koordinationstraining zum Integrieren vieler Bewegungsdetails
  • Hausaufgaben
  • Infomaterial und Ausrüstung

Zielgruppe:

  • Laufbeginner, die sich gleich einen schonenden Laufstil aneignen möchten
  • Fortgeschrittene, die ihren Laufstil umstellen möchten

 

Anmeldung zum Kurs: per Email an andreas@urbanfit-personaltraining.de oder Tel.: 0171 1724 997

Beweglichkeitsübung: Wadenheben

Wadenheben

Das Wadenheben stärkt und dehnt die Wadenmuskulatur. Dadurch wird sie kräftiger und gleichzeitig geschmeidig – wichtige Voraussetzungen für die Beweglichkeit im Sprunggelenk.

Bewegungsablauf:

  • mit rechtem Fußballen auf Treppenstufe stellen, linken Fuß nach hinten anheben
  • wenn möglich, könnt Ihr Euch leicht festhalten (Treppengeländer, Lichtmast 🙂 etc.)
  • rechtes Knie strecken, Hüfte gestreckt lassen
  • rechte Ferse von Körpergewicht nach unten strecken lassen (Bild links)
  • anschließend rechten Fußballen nach unten auf die Treppe strecken (Bild rechts)
  • rechten Fuß so weit wie möglich strecken
  • An dem Punkt, an dem kein weiteres Strecken mehr möglich ist, trotzdem versuchen den Körper noch weiter nach oben zu drücken (noch mehr Spannung in der Wade)
  • Anschließend die Ferse wieder absenken und anheben
  • Mit dem linken Fuß die gleiche Bewegung ausführen

Mit dieser Übung zieht Ihr die Wadenmuskulatur auseinander und wieder zusammen. Damit sorgt Ihr dafür, dass sie nach und nach wieder geschmeidig und kraftvoll wird. Die Übung ist besonders dann sinnvoll, wenn Ihr sehr starke Spannung in der Wade habt. Bei zu großer Spannung gibt die Wadenmuskulatur bei Belastung (Laufen, Springen) nicht schnell genug nach. Kleine Mikrorisse in der Muskulatur sind die Folge (Muskelkater). Nutzt diese Übung, um Eure Wade wieder flexibel zu machen. Viel Spaß beim trainieren!

 

Fotos: Andreas Vetter

Bauchübung: Liegestützrudern

Liegestütz – Rudern

Wer seine Bauch- und Rumpfmuskulatur funktional trainieren möchten, sollte diese Übung unbedingt ausprobieren. Das Liegestützrudern ist eine sehr effektive Übung für die komplette Bauchmuskulatur und die Rumpfstabilität insgesamt.

Gestärkt wird die gerade Bauchmuskulatur, die seitliche Bauchmuskulatur und die tiefliegende Rumpfmuskulatur.

Bewegungsablauf:

  • In den Liegestütz gehen (Bild oben links), Körper wie einen Roboter komplett anspannen (leichtere Variante mit aufgesetzten Knien)
  • Die Hüfte jederzeit im gleichen Abstand zum Boden halten und die seitliche Achse halten!
  • Rechten Arm in den Boden drücken und gleichzeitig den linken Ellbogen anheben, dabei die Hüfte so weit nach links schieben, dass ihr das Gleichgewicht gerade noch halten könnt (Bilder oben Mitte und oben rechts)
  • Anschließend den linken Arm in den Boden drücken und gleichzeitig den rechten Ellbogen anheben, dabei die Hüfte nach rechts schieben (Bilder unten)
  • Rechts und links abwechseln

Ihr werdet die Bauchmuskulatur sehr intensiv spüren, wenn Ihr die Hüft jeweils zu der Seite drückt, auf der Ihr den Ellbogen anhebt.

Viel Spaß beim trainieren!

 

Fotos: Andreas Vetter

Beweglichkeitsübung: Frosch

Eine meiner Liblingsübungen ist der „Frosch“. Eine meiner Trainingsgruppen erkannte in der Ausführung Ähnlichkeit mit dem kleinen Tier. Seither nutze ich und viele andere Menschen die Bezeichnung.

Der Frosch eignet sich in erster Linie zur Verbesserung der Beweglichkeit in den Hüftgelenken, Kniegelnken und Sprunggelenken. Nach einigen Bewegungen werden ihr aber zunehmend spüren, dass der vordere Oberschenkel (Quadriceps femoris) ganz schön arbeiten muss.

Frosch1
Frosch 1

Bewegungsablauf:

  1. Die Füße hüftbreit aufstellen, Knie leicht beugen, nach vorn neigen und die Zehen fest anfassen
  • Während der gesamten Bewegung die Zehen nicht mehr loslassen
  1. Das Gesäß soweit wie möglich zum Boden absenken, die Knie dabei außen an den Armen vorbeibewegen (Bild: Frosch 1)
  • Während der gesamten Bewegung bleiben die Fersen ständig am Boden
  1. anschließend die Knie so weit wie möglich strecken (Bilder: Frosch 2 und Frosch 3)
  2. danach wieder das Gesäß zum Boden bewegen, usw.

Bewegt Ihr Euer Gesäß zum Boden und seid in den Sprunggelenken zu unbeweglich, werden entweder die Fersen vom Boden abheben, oder Ihr fallt nach hinten um. Bewegt Euch langsam bis zu dem Punkt,

Frosch2
Frosch 2

an dem Ihr spürt, dass die Fersen abheben. An diesem Punkt bewegt Ihr Euch langsam und konzentriert ein kleines Stück tiefer und haltet gleichzeitig die Fersen am Boden. Ihr werdet sehen, dass noch ein kleines Stück geht.

Frosch3
Frosch 3

Beim Strecken der Knie spürt Ihr einen starken Dehnschmerz in der Oberschenkelrückseite und der Kniekehle. Streckt die Knie bitte immer bis zu diesem Punkt.

 

 

Viels Spaß beim trainieren des Frosch. Regelmäßiges dranbleiben lohnt sich tatsächlich. Das haben schon zahlreiche meiner Coachies bewiesen.

 

Fotos: Andreas Vetter

 

Ernährungsleitlinien – meine Empfehlungen

Das Thema Ernährung ist ein kompliziertes und unübersichtliches Gebiet. Der Wohlstand in unserer westlichen Gesellschaft und die Globalisierung machen es möglich. Einige hundert Jahre zurück sah das ganz anders aus. Die Auswahl beschränkte sich grundsätzlich auf saisonal wachsende oder lagerfähige Lebensmittel. Im Winter begrenzte sich die Auswahl natürlicherweise. Außerdem waren die Nahrungsmittel nicht so stark verzüchtet wie heute. Die Pflanzen enthielten entsprechend viele Vitamine und Mineralien. Heute sieht das deutlich anders aus. Wir leiden keinen Hunger und können in den Märkten unter einer gigantischen Auswahl verschiedenster Nahrungsmittel wählen. Da verliert nicht nur die breite Bevölkerung den Überblick. Die verschiedenen Ernährungsgesellschaften, Spezialisten, Forschungsinstitute, etc. scheinen sich gegenseitig mit ihren Empfehlungen zu widersprechen.

Nun gut. Mir stellt sich ebenfalls immer wieder die Frage nach einem sinnvollen Weg. Dabei bin ich zur Erkenntnis gekommen, mich nicht dogmatisch an eine Richtung zu binden. Stattdessen nehme ich gern neue oder andere Sichtweisen auf und beschäftige mich zum Teil intensiv damit. Ich möchte verstehen wie die unterschiedlichen Regeln zusammenhängen und wie die Hintergründe hierzu sind.

Dabei ist mir immer WICHTIG – und das empfehle ich Euch ebenfalls – alle Empfehlungen und Tips zu hinterfragen. Auch meine. Den „richtigen“ Weg muss leider jeder für sich selbst suchen.

Nichtsdestotrotz möchte ich Euch meine Leitlinien vorstellen. Diese verfolge ich selbst, ohne dabei zu dogmatisch zu sein. Abweichungen nach rechts und links sind auf jeden Fall erlaubt und erwünscht.

Die Leitlinien geben im Grunde lediglich einen breiten Rahmen vor. Für die Umsetzung im Alltag bedeutet das die einzelnen Grundsätze bei der Zusammenstellung anzuwenden. Grundsätzlich ist der entscheidende Punkt dem Körper die benötigten Vitamine und Mineralien zuzuführen. Zu wenig Mikronährstoffe im Körper – zu wenig Körperfunktion! Vernachlässigt die Energiezufuhr, achtet auf die Mikronährstoffe. Energie gelangt in Form von Fetten und Kohlenhydraten ganz nebenbei in ausreichender Menge in den Körper.

Meine Ernährungsleitlinien:

  1. Iss wilde Nahrungsmittel – sie sind die natürlichsten Nahrungsmittel, sie sind frisch, nicht durch Zucht verändert und enthalten viele Vitamine und Mineralien
  2. Iss unverarbeitete Lebensmittel – sie enthalten weniger Zusatzstoffe, die nicht notwendig sind und den Körper durcheinanderbringen
  3. Iss viel Gemüse – Gemüse wirkt basisch, enthält viele Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe, Ballaststoffe sind notwendig für die Darmgesundheit, das Immunsystem, den Cholesteringehalt
  4. Kein Zucker – Zucker ist tote Energie, ohne Mikronährstoffe, Zucker fördert Entzündungen im Körper, zu viel Zucker wird als Körperfett gespeichert
  5. Kein Weißmehl – ausgemahlenes Mehl enthält das darmunverträgliche Gluten, ist tote Energie, ohne Mikronährstoffe
  6. Kein Weizen – Weizen enthält das darmunverträgliche Gluten
  7. Kein Gluten – Gluten, schadet dem Darm, und wirkt entzündlich, die Beseitigung des Glutens kostet den Körper Energie und macht müde
  8. Viel Omega 3 – Omega 3-Fettsäuren wirken antientzündlich und ist der Baustoff für viele Hormone und z.B. des Gehirns, wichtig sind dabei die DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) Fettsäuren, DHA und EPA bekommt Ihr gut in Fischölkapseln oder natürlichen Tierprodukten, pflanzliches Omega 3 wird schwer umgebaut und ist daher nicht so ergiebig, pflanzliche Omega 3-Fettsäuren sind in großen Mengen in Leinöl, Leinsamen und Walnüssen enthalten
  9. Wenig Omega 6 – Ein zu hohes Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 fördert Entzündungen im Körper, Omega 6- Fettsäuren liegen in großen Mengen in getreidegefütterten Tieren, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Distelöl und Getreideprodukten vor
  10. Viel Eiweiß – Eiweiß ist der Baustoff der meisten Körperstrukturen (Muskeln, Haut, Knochen, Fingernägel, Haare, Hormone, Organe, …), zu wenig Baustoff – zu viele Löcher – zu wenig Körperfunktion, Die Verstoffwechselung von Eiweiß benötigt Energie
  11. Keine Milchprodukte – Milchstrukturen fördern Wachstum und wirken dadurch krebsfördernd
  12. Wenig tierische Produkte – tierische Produkte enthalten eher Giftstoffe als pflanzliche Produkte, sie wirken auch eher krebsfördernd, viele Tierprodukte enthalten aufgrund des Futters viel Omega6-Fettsäuren und verschlechtern das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3
  13. Keine Fruchtsäfte – Fruchtsäfte enthalten viel Energie in Form von Fruchtzucker
  14. Keine Softdrinks – zu viel Energie in Form von Zucker, zu viele Zusatzstoffe
  15. Viel trinken – zu wenig Wasser im Körper – zu wenig Körperfunktion
  16. Wenig Kohlenhydrate (Low Carb) – Der Körper kann aus Fetten und Eiweißen selbst Kohlenhydrate herstellen, er benötigt es also nicht
  17. Fasten – Fasten ermöglicht dem Körper zu entgiften, beim Fasten wird keine Energie aufgenommen, temporäres Fasten erhält den Stoffwechsel und verbrennt Körperfett

Tips zur Fettreduktion

Worauf kommt es an um Körperfett (Gewicht) zu reduzieren?

  1. Der Energieverbrauch des Körpers muss steigen.
  • Mehr Bewegung, höhere Bewegungsumfänge, mehr Schritte
  • Muskelaufbau => Muskeln verbrennen Energie => mehr Muskeln – mehr Energie
  • Hohe Einweißzufuhr => die Verstoffwechselung von Eiweiß benötigt Energie, Eiweiß ist für den Muskelaufbau erforderlich
  • scharf essen => Schärfe regt den Stoffwechsel an
  1. Energiezufuhr senken
  • Energiearm essen
    • viel Gemüße
    • hohe Eiweißzufuhr => Eiweiß sättigt
    • viel trinken, Flüssigkeit als Mageninhalt sättigt
    • Wasser, Tee oder Kaffee trinken
    • keine Fruchtsäfte oder gesüßte Getränke => hoher Kohlenhydratgehalt, viel Energie
    • kein Zucker
  • temporär fasten => Energiezufuhr wird gesenkt (weglassen einer Mahlzeit)
  • Mahlzeiten planen: Nahrungsmittel, Essenszeitpunkt und Notfallsnack

Konkrete Tips

  1. Schrittzähler
  • Tägliche Schritte dokumentieren und Überblick über aktuellen täglichen Bewegungsumfang schaffen
  • Wöchentlich um 500 zusätzliche Schritte pro Tag steigern
  • Beispiel: du beginnst mit 4000 Schritten täglich und bewegst dich in der Folgewoche mindestens 4500 Schritte pro Tag
  1. Keine Rolltreppe, Fahrstuhl, Auto
  • Treppe nutzen
  • Tägliche Wege zu Fuß bestreiten
  • Fahrrad für längere Wege nutzen (ab 2km)
  1. Wenig verarbeitete Nahrungsmittel essen
  • Bei verpackten Nahrungsmitteln Zutatenliste und Herkunft lesen, je weniger Inhaltsstoffe desto besser
  1. Gemüse ist die Basis
  • Viele Nährstoffe, wenig Energie
  • Hoher Ballaststoffanteil, Ballaststoffe sind schwer verdaulich und sättigen deshalb, sie senken den Cholesterinspiegel, sie aktivieren die Verdauungsfunktion
  • Gemüse enthält viele Mikronährstoffe (Mineralien und Vitamine)
  • Eiweiß dazu planen
  • Empfehlung von 1,5g – 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich

5. Kohlenhydrate stark einschränken

  • kein Zucker
  • keine Weißmehlprodukte (Nudeln, Brot, Brötchen, …)
  • keine Fruchtsäfte und Softdrinks

6. viel Trinken

  • Wasser, Tee, Kaffee ohne Zucker

7. Scharf essen

 

WICHTIG:

Diese Tips sind nicht die ultimative Lösung und die Wirkung unterscheidet sich von Person zu Person. Unsere Körper sind so individuell, wie unsere gesamte Lebensweise. Bitte vergleicht daher nicht die Erfolge unterschiedlicher Personen und ziehtr Rückschlüsse daraus ob eine Ernährungsweise grundsätzlich funktioniert oder nicht.

Daher habe ich „nur“ die Übersicht einiger Einflussfaktoren und Grundsätze erstellt. Zur Umsetzung nehmt Ihr am besten diese Grundsätze und baut sie in Euren Alltag ein. Seid dabei nicht dogmatisch. Funktioniert etwas nicht, oder lässt sich etwas schwer umsetzen, dann passt es bitte an.

 

Gymnastikbandserie 2: aufrechter Kreuzzug

Aufrechter Kreuzzug

  • trainiert die Rumpfmuskulatur, Rumpfspannung und Oberkörperaufrichtung
  • trainiert die Rotatorenmanschette der Schultermuskulatur, besonders die Außenrotation (wichtig bei Enge im Schultergelenk)Bewegungsablauf:
  • Die Füße stehen mittig auf dem Gymnastikband, Gymnastikband vor dem Körper kreuzen und festhalten
  • Oberkörper aufrichten, Brustbein raus, Kopf hoch, Kinn ran (Bild links)
  • Die Arme vor dem Körper heben bis sich die Oberarme auf Schulterhöhe befinden (mittlere Bilder)
  • Ellbogen auf Schulterhöhe nach hinten ziehen, Schulterblätter zusammenziehen, Unterarme senkrecht aufstellen, die Hände zeigen zum Himmel (Bild rechts)
  • Anschließend die gesamte Bewegung umgekehrt zurück
  • Während des gesamten Ablaufes die Körperhaltung beibehalten, Bauchnabel nach innen ziehen, Bauchspannung, die Wirbelsäule nicht bewegen
  • Nur die Arme bewegen sich in der Schulter

     

Bilder: Andreas Vetter