Andreas Vetter
Bewegungsschule
Lauftechnikkurs Norderstedt 01-2020
Heute möchte ich euch meinen Laufkurs anbieten, bei dem der Fokus ausschließlich auf der Optimierung des Laufstils liegt. Dabei geht es absolut nicht darum durch gezielte Trainingsplanung, Progression und Tempoläufe schneller zu werden. Der Laufstil soll gesundheitlich und laufökonomisch optimiert werden – das ist der Schwerpunkt.
Der Kurs findet ab dem 13.01.2020 für 10 Trainingseinheiten im Stadtpark in Norderstedt statt. Frühbucher können sich bis zum 30.11.2019 für 100,- € anmelden. Der reguläre Preis beträgt 120,- €.
Und nun folgen die Details zum Kurs.
Laufstiltraining für einen gelenkschonenden und schnellen Laufstil
Überblick:
- Reines Laufstiltraining zum Einführen und Gewöhnen an einengelenkschonenden Laufstil
- 10 Trainingseinheiten
- montags 18:30 -20:00 Uhr, Beginn am 13. 01.2020
- Stadtpark in Norderstedt, Eingang zur Freilichtbühne
- 120€ pro Teilnehmer
- 100,- € Frühbucherpreis bis zum 30.11.2019
- Mindestens 6, maximal 15 Teilnehmer
Foto: Andreas Vetter
Ziel des Trainingskurses:
Lerne in einem Laufstil zu laufen, der die Gelenke schont (besonders Knie und Hüfte) und gleichzeitig schnelle Laufzeiten ermöglicht. Verschiedene Prinzipien ermöglichen Dir diesen Bewegungsablauf. Der Fuß setzt unter dem Körper, im vorderen Fußbereich auf und bewegt sich anschließend nach hinten. Weitere Bewegungsdetails lernst Du ebenfalls. Viele Menschen sind diese Bewegungen nicht gewohnt und bewegen sich eher unökonomisch und schädigen ihre Gelenke. Dieser „neue“ Laufstil wird sich nicht nur ungewöhnlich anfühlen. Die Körperstrukturen sind für den veränderten Bewegungsablauf ebenfalls nicht vorbereitet. Hierfür benötigst Du Zeit und vielfältige Trainingsinhalte. Mit diesem Laufstilkurs lernst Du schrittweise den „neuen“ Laufstil, festigst ihn für dich und bereitest deinen Körper auf die veränderten Bewegungen vor. Du wirst schneller und behältst gleichzeitig gesunde Gelenke.
Inhalte des Trainingskurses:
- Vermittlung von Hintergrundwissen und Zusammenhängen verschiedener Bewegungen und deren Folgen
- Vermittlung und Training des gelenkschonenden und schnellen Laufstils
- Krafttraining und Beweglichkeitstraining zum Vorbereiten der benötigten Körperstrukturen
- Koordinationstraining zum Integrieren vieler Bewegungsdetails
- Hausaufgaben
- Infomaterial und Ausrüstung
Zielgruppe:
- Laufbeginner, die sich gleich einen schonenden Laufstil aneignen möchten
- Fortgeschrittene, die ihren Laufstil umstellen möchten
Anmeldung zum Kurs: per Email an andreas@urbanfit-personaltraining.de oder Tel.: 0171 1724 997
Minimalkonstantes Training – meine Umsetzung
Im letzten Beitrag zum minimalkonstanten Training (hier) habe ich die Idee geschildert ein zeitlich minimales aber im täglichen Alltag fest integriertes Training einzusetzen.
Tatsächlich ist mein Zeitbudget sehr knapp bemessen. Arbeit, Familie, Schlaf und andere Interessen beanspruchen bereits 26 Stunden meiner Tageszeit. Gleichwohl sind mir Bewegung und Training sehr wichtig. Deshalb habe ich für mich mit dem minimalkonstanten Training eine Möglichkeit gefunden, zumindest eine Basis zu schaffen.
In diesem Beitrag schildere ich Euch meine aktuelle Umsetzung.
Ich habe 3 Trainingsprogramme gestaltet (A,B und C). Jedes Programm besteht aus 6 Übungen, die pro Training in nur einem Durchgang, aber bis zur Erschöpfung trainiert werden. Diese Programme wechsele ich Tag für Tag durch. Trainiert wird täglich. Beispiel: Montag A, Dienstag B, Mittwoch C, Donnerstag A, Freitag B, Samstag C, Sonntag A, Montag B, usw. Jedes Programm besteht aus einer Mobilitätsübung, 1-2 Zugübungen, 1-2 Drückübungen und einer Bizepsübung.
Programm A:
1. Frosch, 20 Wiederholungen
2. Aufrechter Kreuzzug, 10 Wh einseitig, 10Wh beidseitig
3. Ruderzüge am Sling, Ellbogen eng am Körper , so viele Wiederholungen wie möglich (amrap)
4. Liegestütze mit erhöhten Füßen, amrap
5. Dips, amrap
6. Frontheben mit Gymnastikband, Handflächen nach oben gedreht, 15 Wh.
Programm B:
1. Frosch, 20Wh.
2. Ruderzüge am Sling, ein Arm eng am Körper, ander Arm seitlich gestreckt, amrap
3. Unterzug am Sling, amrap
4. Diamantliegestütze
5. Liegestütze, Hände und Ellbogen eng am Körper auf Bauchnabelhöhe, amrap
6. Hammercurla mit Gymnastikband, Oberkörper vorgebeugt, amrap
Programm C:
1. Frosch, 20 Wh.
2. Ruderzüge am Sling, Ellbogen breit auf Schulterhöhe, amrap
3. Armstrecken nach oben gegen Gymnastikband, Ellbogen seitlich, 15 Wh.
4. Armstrecken nach oben gegen Gymnastikband, Ellbogen vor Körper, 15 Wh.
5. Liegestütze, Hände breit auf Kopfhöhe, amrap
6. Bizepscurls gegen Gymnastikband, amrap
Ich hoffe Euch mit meiner Umsetzung eine Idee geliefert zu haben, um mit minimalem Aufwand vielseitige Bewegungen durchzuführen. Dieses Konzept ist sicher nicht das nonplusultra. Insofern nehme ich weitere Vorschläge zu effizienten Methodiken gern an.
Minimalkonstantes Training
Jeder kennt den Leitsatz „einmal ist kein mal“. Darin steckt viel Wahrheit. Gerade bei schönem Wetter zu Jahresbeginn stürmen die Menschen ins freie und drehen ihre Laufrunde. Wahrscheinlich kenn jeder dieses Bild. Von Menschenscharen bei Sonnenschein im Winter. Der Begriff Schönwettersportler klingt sicher abwertend, trifft die Sache aber auf den Punkt. Schönwettersportler bewegen sich nur bei schönem Wetter. Ich übertreibe ganz bewusst. Ganz so extrem ist die Lage natürlich nicht.
Der wichtige Punkt ist aber das nach dem Training oder der Bewegung bei vielen Menschen eine lange Pause folgt. Die Wirkung des einen durchgeführten Trainings verpufft dann sehr schnell. Wird das Training dabei noch zu intensiv durchgeführt sind Überlastungen vorprogrammiert.
Wie also vorgehen?
Im Prinzip ist der sinnvollste Ansatz den Körper ständig in Bewegung zu halten. Je abwechslungsreicher, desto besser. Der berufliche und private Alltag mit seinen Rahmenbedingungen verhindern aber diesen Ansatz. Diese Sachlage kenne ich zu gut. So wenig Zeit aber auch vorhanden sein mag, ich behaupte jeder findet ein paar Minuten.
Ganz konkret empfehle ich daher 2-3 Übungen täglich zu machen. Am besten immer die gleichen Übungen, dann müsst Ihr nicht überlegen, welche Übungen heute dran sind. Als Idee sind Liegestütze, Frösche und Ruderzüge denkbar. Diese 3 Übungen hintereinander trainiert benötigen sicher nicht mehr als 10 Minuten Zeit. Und die hat jeder.
Im Wochenverlauf summieren sich so 70 Trainingsminuten zusammen. 70 Minuten für eine einzelne Trainingseinheit sind toll, wenn die Wirkung aber mit absoluter Bewegungslosigkeit über den Rest der Woche verpufft, ist der Effekt gleich null. Ich übertreibe natürlich.
Den viel größeren Hebel haben wir im Alltag. Dinge, die wir täglich tun, erzielen eine sehr große Wirkung. Deshalb sind 10 Minuten tägliche Bewegung sinnvoller als einmal wöchentlich 70 Minuten. Zudem lassen sich 10 Minuten leichter finden als 70 Minuten.
Ein konkretes Beispiel aus meiner eigenen Praxis folgt in Kürze.
Was mache ich gegen Entzündungen?
Entzündungen sind meistens ein Problem für den Körper. Sie schädigen und schwächen Strukturen (Beispiel Achillessehne). Der Körper versucht die Entzündungen loszuwerden, setzt viele Mechanismen in Gang, um den Heilprozess voranzutreiben. Das kostet Nährstoffe und Energie. Wir fühlen uns dann müde und erschöpft. Entzündungen am Bewegungsapparat (Beispiel Tennisarm) sind oft mit Schmerzen verbunden und mindern die Lebensqualität. Entzündliche Prozesse am Herzkreislaufsystem (Beispiel Arteriosklerose) sind die Ursache für Schlaganfall und Herzinfarkt. Ein entzündeter Magen-Darm-Trakt sorgt dafür, dass wichtige Nährstoffe nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden. Das könnte ich immer weiter fortsetzen. Entzündungen hindern den Körper und seine Organe daran richtig zu funktionieren.
Meine Maßnahmen zum vermeiden oder beseitigen von Entzündungen möchte ich hier darstellen.
1. Sehr viel leichte und lockere Bewegungen, geringer Widerstand, große Gelenkbewegungen, besonders an entzündeten Strukturen. Das fördert den Heilungsprozess indem sie Durchblutung angeregt wird und Entzündungsprodukte beseitigt werden.
2. Viel Omega 3, gutes Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis. Das heißt Omega 6 einschränken (Rapsöl, Sonnenblumenöl, Margarine und Produkte von Getreide gefütterten Tieren vermeiden), viel Kaltwasserfisch (Wildlachs, Makrele), Fischölkapseln, Walnüsse und Walnussöl, Leinöl und Leinsamen
3. Viel Gemüse, bietet wichtige Nährstoffe und wirkt basisch
4. Viele Nährstoffe, viel frisches und regionales Gemüse aus natürlichem Anbau, Nahrungsergänzungsmittel, verarbeitete Produkte und Backprodukte meiden
5. Basischorientiert essen, viel Gemüse, Basenpulver, Kaffekonsum einschränken (mein großes Problem), Eiweiß nicht zwingend einschränken, aber beachten dass es übersäuernd wirkt und basisch gepuffert werden sollte
6. Kurkuma, wirkt antientzündlich, viel Kurkuma zum würzen einsetzen
7. Ingwer, wirkt antientzündlich, viel Ingwertee trinken und mit Ingwer würzen
8. Giftstoffe vermeiden, Produkte mit Schwermetallen, Aluminium, Fluoride, Stoffe deren Namen unverständlich oder unaussprechlich sind
9. Gluten und Zucker meiden, diese beiden Stoffe wirken entzündungsfördernd
10. Stress vermeiden und Erholung fördern, um dem Körper die Chance zu geben seine Entzündungen zu beseitigen.
Diese Maßnahmenliste ist sicher nicht das Nonplusultra und nicht vollständig. Sie sind aber meine Orientierungshilfe mit deren Hilfe sich bereits viel erreichen lässt. Ich nehme gerne weitere Empfehlungen an. Insofern dürft Ihr mir gern Eure Wege schildern.
Beweglichkeitsübung: Wadenheben
Wadenheben
Das Wadenheben stärkt und dehnt die Wadenmuskulatur. Dadurch wird sie kräftiger und gleichzeitig geschmeidig – wichtige Voraussetzungen für die Beweglichkeit im Sprunggelenk.
Bewegungsablauf:
- mit rechtem Fußballen auf Treppenstufe stellen, linken Fuß nach hinten anheben
- wenn möglich, könnt Ihr Euch leicht festhalten (Treppengeländer, Lichtmast 🙂 etc.)
- rechtes Knie strecken, Hüfte gestreckt lassen
- rechte Ferse von Körpergewicht nach unten strecken lassen (Bild links)
- anschließend rechten Fußballen nach unten auf die Treppe strecken (Bild rechts)
- rechten Fuß so weit wie möglich strecken
- An dem Punkt, an dem kein weiteres Strecken mehr möglich ist, trotzdem versuchen den Körper noch weiter nach oben zu drücken (noch mehr Spannung in der Wade)
- Anschließend die Ferse wieder absenken und anheben
- Mit dem linken Fuß die gleiche Bewegung ausführen
Mit dieser Übung zieht Ihr die Wadenmuskulatur auseinander und wieder zusammen. Damit sorgt Ihr dafür, dass sie nach und nach wieder geschmeidig und kraftvoll wird. Die Übung ist besonders dann sinnvoll, wenn Ihr sehr starke Spannung in der Wade habt. Bei zu großer Spannung gibt die Wadenmuskulatur bei Belastung (Laufen, Springen) nicht schnell genug nach. Kleine Mikrorisse in der Muskulatur sind die Folge (Muskelkater). Nutzt diese Übung, um Eure Wade wieder flexibel zu machen. Viel Spaß beim trainieren!
Fotos: Andreas Vetter
Bauchübung: Liegestützrudern
Liegestütz – Rudern
Wer seine Bauch- und Rumpfmuskulatur funktional trainieren möchten, sollte diese Übung unbedingt ausprobieren. Das Liegestützrudern ist eine sehr effektive Übung für die komplette Bauchmuskulatur und die Rumpfstabilität insgesamt.
Gestärkt wird die gerade Bauchmuskulatur, die seitliche Bauchmuskulatur und die tiefliegende Rumpfmuskulatur.
Bewegungsablauf:
- In den Liegestütz gehen (Bild oben links), Körper wie einen Roboter komplett anspannen (leichtere Variante mit aufgesetzten Knien)
- Die Hüfte jederzeit im gleichen Abstand zum Boden halten und die seitliche Achse halten!
- Rechten Arm in den Boden drücken und gleichzeitig den linken Ellbogen anheben, dabei die Hüfte so weit nach links schieben, dass ihr das Gleichgewicht gerade noch halten könnt (Bilder oben Mitte und oben rechts)
- Anschließend den linken Arm in den Boden drücken und gleichzeitig den rechten Ellbogen anheben, dabei die Hüfte nach rechts schieben (Bilder unten)
- Rechts und links abwechseln
Ihr werdet die Bauchmuskulatur sehr intensiv spüren, wenn Ihr die Hüft jeweils zu der Seite drückt, auf der Ihr den Ellbogen anhebt.
Viel Spaß beim trainieren!
Fotos: Andreas Vetter
Beweglichkeitsübung: Frosch
Eine meiner Liblingsübungen ist der „Frosch“. Eine meiner Trainingsgruppen erkannte in der Ausführung Ähnlichkeit mit dem kleinen Tier. Seither nutze ich und viele andere Menschen die Bezeichnung.
Der Frosch eignet sich in erster Linie zur Verbesserung der Beweglichkeit in den Hüftgelenken, Kniegelnken und Sprunggelenken. Nach einigen Bewegungen werden ihr aber zunehmend spüren, dass der vordere Oberschenkel (Quadriceps femoris) ganz schön arbeiten muss.
Bewegungsablauf:
- Die Füße hüftbreit aufstellen, Knie leicht beugen, nach vorn neigen und die Zehen fest anfassen
- Während der gesamten Bewegung die Zehen nicht mehr loslassen
- Das Gesäß soweit wie möglich zum Boden absenken, die Knie dabei außen an den Armen vorbeibewegen (Bild: Frosch 1)
- Während der gesamten Bewegung bleiben die Fersen ständig am Boden
- anschließend die Knie so weit wie möglich strecken (Bilder: Frosch 2 und Frosch 3)
- danach wieder das Gesäß zum Boden bewegen, usw.
Bewegt Ihr Euer Gesäß zum Boden und seid in den Sprunggelenken zu unbeweglich, werden entweder die Fersen vom Boden abheben, oder Ihr fallt nach hinten um. Bewegt Euch langsam bis zu dem Punkt,
an dem Ihr spürt, dass die Fersen abheben. An diesem Punkt bewegt Ihr Euch langsam und konzentriert ein kleines Stück tiefer und haltet gleichzeitig die Fersen am Boden. Ihr werdet sehen, dass noch ein kleines Stück geht.
Beim Strecken der Knie spürt Ihr einen starken Dehnschmerz in der Oberschenkelrückseite und der Kniekehle. Streckt die Knie bitte immer bis zu diesem Punkt.
Viels Spaß beim trainieren des Frosch. Regelmäßiges dranbleiben lohnt sich tatsächlich. Das haben schon zahlreiche meiner Coachies bewiesen.
Fotos: Andreas Vetter
